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多酚到底是什們?

多酚也是植化素的一種,存在於大部分的蔬菜、水果中,影響食物呈現的顏色、味道、口感(如澀味)等,是植物中極為重要的角色。多酚的存在還有另外一個更重要的功能,就是植物抵抗紫外線、預防病蟲和細菌入侵所發展出來的防衛系統。

具體來說,其實多酚是一組植物化學物質的統稱,很多常見的植物性食物中都有,市面上常聽到的兒茶素類黃酮花青素白藜蘆醇楊梅素、咖啡酸等,雖然有不同功效,但都屬於多酚類。

就人體健康而言,多酚可以抵抗紫外線、抑制自由基氧化,還能夠抑制癌細胞的增生,產生抗病防癌、保養肌膚的效果,若能和維生素C和維生素E搭配使用,具有加乘的抗氧化效果。除了蔬菜水果之外,在紅酒、綠茶、巧克力裡面也含有多酚。

當然,多酚也不是一開始就受到矚目。早年,很多專業研究發現多酚會影響營養(蛋白質、礦物質)的吸收,因此長期不被營養學認同,直至近年發現多酚有強大的抗氧化效果,所以逐漸受到矚目。

由於多酚屬於水溶性營養素,而且作用期間短暫,所以必須長期攝取,才能夠獲得明顯的保養效果。至於要如何獲得多酚呢?最簡單的方式就是吃,尤其可以透過蔬菜水果來獲得。蔬果中的果皮含有的多酚量最多,所以建議在清潔乾淨後,連同果皮一起食用。

哪些食物含有大量的多酚? 每一種蔬果都含多酚的成分,但含量的多寡卻相差很多。紅紫色、黃橘色等顏色豔麗的水果(如紅葡萄、紅火龍果、藍莓、蔓越莓、柑橘類)和蔬菜(如紅鳳菜、紅地瓜葉、紅莧菜、紫蘇)的多酚類都很高。下列5種食物多酚含量也相當豐富:

1. 咖啡和巧克力  咖啡和巧克力含有可可多酚,可以擴張血管、降低膽固醇,所以可以預防動脈硬化、冠心病和心肌梗塞等病。咖啡還含有綠原酸和鎂,同樣能抗氧化、增進認知能力。其中的咖啡因可以和兒茶素協同作用,可以提升運動時的燃脂效果,並增進體力。

巧克力含有可可多酚;蘇義傑攝。

2. 綠茶  茶類中有豐富兒茶素,其中以綠茶最多。兒茶素是茶的澀味來源,可以降低膽固醇、抑制血壓、血糖上升、燃燒脂肪,也可以抑制神經細胞老化、抑制β澱粉蛋白沉積於大腦,維持良好認知能力,瘦身讀書都適合飲用。但注意不要空腹飲用,可能引起不適。

3. 莓果類 如蔓越莓、草莓、櫻桃,莓果中的多酚統稱為「莓多酚」,其中包含蘆丁(增加維生素C的吸收)、檸檬酸(促進礦物質的吸收)、花青素(保養眼睛)、鞣花酸(避免色素沉澱、美白)等,都有良好的抗氧化、美肌效果.

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  1. 健康遠見. 每日頭條 (中文).