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求真百科

核心 (gray.svg;Kernel) 此條目介紹的是一種電腦程式。關於地球構造的一部份,請見「內地核」。

  • 電腦軟硬之間的架構關係圖,可以看到核心進行的是[應用軟體]]和電腦硬體的互動工作

核心(Kernel,又稱內核)在計算機科學中是一個用來管理軟體發出的資料I/O(輸入與輸出)要求的電腦程式,將這些要求轉譯為資料處理的指令並交由中央處理器(CPU)及電腦中其他電子元件進行處理,是現代作業系統中最基本的部分。

    • 它是為眾多應用程式提供對電腦硬體的安全存取的一部分軟體,這種存取是有限的,並由核心決定一個程式在什麼時候對某部分硬體操作多長時間。
    • 直接對硬體操作是非常複雜的。
    • 核心通常提供一種硬體抽象的方法,來完成這些操作。有了這個,通過行程間通訊機制及系統呼叫,應用行程可間接控制所需的硬體資源(特別是處理器及IO裝置)。

核心肌群的訓練方式

  • 一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉,它們的運作會造成軀幹的動作,像是六塊肌(腹直肌)、馬甲線、人魚線,都是這些肌群露出來的線條。
  • 「內核心」指的是橫膈膜(主管呼吸)、腹部最深層的腹橫肌(穩定腰椎)、脊椎旁的多裂肌(幫助背部及脊椎穩定)、骨盆底肌(支撐內臟器官)。
    • 內核心肌群除了能穩定軀幹,還能幫助力量傳遞、增加平衡感,讓運動表現更有效率。
  • 相信大家都有開啟密封罐的經驗,如果遇到難開的上蓋,自然而然就會閉氣,這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜,誘發我們使用核心,以便更有效率地使用肌肉群,幫助打開上蓋。
    • 了解核心的重要性之後,「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜;藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌;
    • 藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
  • 傳統上,很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練,但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐,無法好好控制胸腰椎肌群,也往往有許多代償動作發生,容易對訓練者產生傷害。
    • 除了很多人都會用來訓練核心的棒式(plank),這裡提供另一種訓練方式:死蟲式(deadbug)。
    • 「起始動作是先平躺,雙手朝向天空,吸一口氣,先膝蓋彎腳尖踩在地板上面,再吸一口氣,髖屈曲,把腳離開地面,骨盆些微後傾,正常呼吸,不要憋氣。
    • 接著將對角的手跟腳伸直,不要碰到地上。之後再換對側手、腳反覆訓練。」
  • 如果做正常版的死蟲式覺得太難,這裡提供兩種簡易版(退階版)死蟲式,一種就是專心動腳即可。
    • 假如仍覺得太難,可採用單腳跟著地的方式,當腳越接近我們的身體,難度就越低。
  • 如果正常版的死蟲式已經做得很好,也可以嘗試進階版,在我們的腳踝綁上彈力帶,增加阻力。當我們做動作的時候,另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳。
  • 進階版可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手,使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀。
  • 根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗,很多剛進入訓練者即使做出動作,也不代表真的有使用到核心,還是需要有經驗的指導員帶領。
    • 內核心肌群看不到、又很難摸到,那我們就直接用超音波把它照下去,看看什麼叫做核心收縮。
  • 首先請被測試者平躺放鬆,我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置。
    • 在超音波畫面的最外層肌肉是腹外斜肌,往內一層是腹內斜肌,最裡面是腹橫肌,而在腹橫肌裡面就是腸子。
  • 接著請被測試者收緊核心,並請他正常呼吸、把腿抬起來。
    • 這時候很多人的核心就會鬆掉,如果是有收好的核心,我們就可以從超音波清楚看到,腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌都有變厚,尤其腹橫肌還變厚2倍多。
  • 很多人都以為只要看看電視或是Youtube影片就可以自行訓練了,殊不知自己的動作跟影片示範天差地遠。即使動作外觀上一樣,也不表示身體啟動的肌群是我們要訓練的目標肌群。
    • 要相對安全的學習與有效的訓練,還是要有專業指導者帶領才好。[1]

脊椎保健訓練核心六招

  • 根據美國骨科醫學會的建議,介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作,使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉,讓軀幹更穩定,減少未來受傷的機會。
    • 要做這些訓練,你其實不需要太多額外的裝備,也不用上健身房,在自家一塊小地方就能自主訓練。接下來我們就一個個看吧。
  • ● 鍛鍊核心第一招:跪姿平衡
    • 身體呈現跪姿,以雙手和雙膝著地。
    • 雙手的距離與肩膀同寬,並剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。
    • 收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時你的下背到臀部的地方都會有感覺,記得背部是平的,不要拱起來或凹下去,維持平衡後默數十五秒,再回到起始姿勢。
    • 改換成伸出左手與右腳,同樣維持背是平的,平衡十五秒。
    • 兩側反覆各做五次訓練。
  • ● 鍛鍊核心第二招:棒式
    • 先雙肘撐在地板趴著,手肘位置落在肩膀的正下方,收緊腹部肌肉後抬高髖部,收緊屁股,保持身體呈一直線三十秒。
    • 過程中不要翹屁股,也不要腰部往下壓,這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉,是很好的練習。
    • 三十秒後回到起始姿勢休息三十秒,再反覆練習五次。
  • ● 鍛鍊核心第三招:側棒式
    • 先右側躺,右邊手肘撐在地上,手肘位置剛好落在右肩正下方,右前臂往前伸。
    • 右腳微彎,左腳打直,兩隻腳都落在地上(兩腳伸直,只有右腳落在地上也可以)。**收緊腹部的肌肉,把髖部抬離開地板,這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板,讓身體呈一直線,撐在這個姿勢十五秒。
    • 記得過程中不要聳肩、轉頭,或頭傾向一邊,回到原始位置後,重複練習這個動作五次,再換邊練習,改用左手肘撐地。
    • 初學者若有困難,可以改成膝蓋著地的方式。
  • ● 鍛鍊核心第四招:橋式
    • 躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩旁,兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。
    • 收緊腹部和臀部的肌肉,從髖部啟動提高撐起身體,讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線,維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。
    • 過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力,但脖子不要用力,並保持髖部兩邊是同高度的。反覆練習五次。
  • ● 鍛鍊核心第五招:腹肌內縮
    • 躺在地上,兩手輕鬆放於身體兩側,膝蓋彎曲腳踩地。
    • 將腹肌收緊內縮,讓下背更平貼在地。
    • 維持十五秒後放鬆,反覆練習五次。
    • 過程中請不要憋氣,維持正常呼吸或深呼吸。
  • ● 鍛鍊核心第六招:捲腹
    • 躺在地上,膝蓋彎曲雙腳踩地,雙手打開撐在頭的後方,腹部肌肉收緊內捲,下背部平貼於地,讓頭及肩膀離開地面,維持兩秒鐘後會到起始位置。
    • 記得雙手雖然交叉放在頭的後方,但出力時不要用手去壓頭,過程中脖子都是放鬆的,要出力的是腹部肌肉。[2]

目錄

參考來源

  1. 醫師江研壹. 核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒?. 康健雜誌. 2018-10-24 [2020-11-22] (中文). 
  2. 白映俞醫師. 訓練核心六招,做好脊椎保健. 照護線上. 2018-09-06 [2020-11-22] (中文).