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[[File:維生素B.jpg | thumb | 300px |維生素B群功效 <br> [https://food543.com/vitamin-b/ 原圖鏈接] ]] '''維生素B'''也作維他命B,是B族維生素的總稱,它們常常來自於相同的食物來源,如[[酵母]]等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環,每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應,通常以輔[[酶]]的形式存在。 維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物,但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物,於是它的成員有了獨立的名稱,如維生素B1,而維生素B成為了一個總稱,有的時候也被稱為'''維生素B群'''、維生素B族或維生素B複合群。 ==B維生素群的正確觀念== *維他命B群主要由8種水溶性維他命所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸),是所有維他命中種類最多、功能最多的一群。 **主要功用在調解新陳代謝、分解脂肪及蛋白質,維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經系統功能,促進細胞生長和分裂(包括促進紅血球產生、預防貧血等),降低[[心臟病]]發生,及減輕壓力、穩定情緒。維他命B群缺乏時,容易出現全身倦怠、虛弱、體力不支等情形; **若是長期缺乏容易發生神經病變、舌炎、惡性貧血等,甚至造成死亡。 *人體無法自行合成維他命B群,必須由食物中,例如深綠色蔬菜中攝取,然而水溶性的維他命B群卻很容易在烹調中遇熱破壞,超量攝取也會經由尿液排泄出去; **若再加上飲食不正常、三餐外食,及壓力、熬夜等消耗掉大量的B群,使得現代人必須額外補充。<ref name="啟新電子週報">{{cite web |url=http://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABB000501# | title= 維他命中的大家族--維他命B群| language=zh | date= | publisher=啟新電子週報 | author=啟新診所 | accessdate=2020-03-24}}</ref> *1.維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,是一種代謝工具、不含熱量,八種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。 **假如身體缺乏均衡的營養素攝取,即使天天補充B群也無法作用。 *2.補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作,反而對身體有害。 **唯有因缺乏B群而發生疾病,如口角炎、神經炎的人,才應該補充B群,但一天一顆綜合維他命即可。 *3.過量B6可能造成神經失常,如失眠、清楚記憶夢中場景等,過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。 *4.服用B群是補體內的不足,從藥物吸收和作用的原理來看,沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說,服用B群後,一整天都會在身體內幫助代謝,任何時候吃都行。 *===真正需要多少劑量的維生素B群?=== *B1 建議攝取量(DRIs):0.9~1.2mg *B2 建議攝取量(DRIs):1.0~1.3mg *B6 建議攝取量(DRIs):1.5~1.6mg(<上限攝取量(UL):80mg> *B12 建議攝取量(DRIs):2.4μg *菸鹼素 建議攝取量(DRIs):14~16 mg <上限攝取量(UL):35mg> *葉酸 建議攝取量(DRIs):400μg <上限攝取量(UL):1000μg> *生物素 建議攝取量(DRIs):30μg *泛酸 建議攝取量(DRIs):5mg ===吃對食物,水果也能提神抗壓=== *只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食物,維生素B群就不會缺乏。 **想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑,如是生理性疲勞可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛奶,若是心理疲勞、壓力大,就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。<ref name="康健雜誌">{{cite web |url=https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=65609 | title= 「晚上不能吃B群?」揭開你對B群的4大誤會| language=zh | date=2012-03-01| publisher=康健雜誌 | author=王暄茹 | accessdate=2020-03-24}}</ref> ===正確使用沒有副作用=== *依照每日補充建議劑量服用,反而有助改善睡眠品質。 *B群中的B6具有穩定神經、消除焦慮之效果,並可協助合成血清素,進而幫助睡眠; *B3則可減少失眠患者夜間醒來的次數; *B12也能維持神經系統健康並幫助入眠,因此沒有晚上不能吃的限制。 *B群中的菸鹼酸可增加抗壓性、穩定神經,使思緒更活絡,因此針對工作較耗腦、耗體力, **或是常常要面臨緊張情況的人,可補充較高單位的B群,由於B群是水溶性,因此攝取多餘的量會隨每日身體代謝而排出,無須擔心高單位劑量滯留體內的問題。 ==使用上注意事項== *===過量維生素B6及B12增加骨折風險=== *2017年一篇外國期刊Journal of Bone and Mineral Research (JBMR)發表中提到,經過2分雙盲的盲測研究發現,過多維生素B6及B12劑量的使用會增加髖部骨折的機率,這引起《美國醫學會雜誌》JAMA的興趣。 **今年2019年《美國醫學會雜誌》JAMA發表由1984年至2014年統計共7萬多個停經後婦女之報告顯示,發現到過多的服用維生素B6及B12,的確會增加髖部骨折的機率,尤其對於服用維生素B6大於35mg/d與維生素B12 大於20 μg/d的範圍群組婦女朋友來說,足可見幾乎是增加50%的風險。 *相對於脂溶性維他命,維他命B群是較安全的水溶性維他命,可經由尿液排泄出去; **但若長期過量攝取也會有問題,可能出現神經病變。 *===適量攝取就好=== *從統計資料以上資訊:研究人員無從得知這些女性是否在生病之後才服用營養補充品?也還無法確定B6及B12造成髖部骨折機率增加的確切原因,尚待日後醫學上的進一步證實。 *維生素B群的補充依然有其重要性,最重要的是切記勿過度服用就好,凡事過與不及都不好。<ref name="健康2.0">{{cite web |url=https://health.tvbs.com.tw/medical/320151 | title= 你正在吃維生素B群嗎?小心過量恐導致髖部骨折| language=zh | date=2019-11-21 | publisher=健康2.0 | author=曾金月 | accessdate=2020-03-24}}</ref> ==参考來源== {{Reflist}} [[Category:415 西醫學]]
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