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• COVID-19新变种株出现 市场涌入避险 但黄金未能守住 最终仅小涨 钜亨网编译许家华2021/11/27
• 周五 (26 日) 交易，南非发现高度变异的新冠病毒株后，投资者重新定位投资组合，令黄金期货价格一度大涨，但未能守住大半涨幅，最终仅小涨作收。
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  自主运动
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自主运动（voluntary movement） 又称“随意运动”，是指意识支配下受大脑皮层运动区直接控制的躯体运动。它是个体后天学习得来的复杂的机能系统，属于条件反射的性质。像穿衣、吃饭、走路等，是简单的随意运动;学习、劳动、社交等是复杂的随意运动。随意运动是意志行动的基础。有了随意运动才能使人们根据目的，把一系列最基本的动作组合成复杂的行为，去实现预定的目的。如果没有随意运动，意志行动就无法实现。 随意运动（voluntary movement）是受意识调节、具有一定目的和方向的运动。动物和人行为活动的基础。区别于先天的不受意识支配的心跳和眨眼等不随意运动。人的随意运动受不同部位的脑区，如脑干网状结构、小脑、基底神经节和大脑皮质等的调节，其中，大脑皮质的调节起关键作用。其灵活性和精确性与语言关系密切，其动作的协调与新小脑关系特别密切。新小脑受伤，患者不但不能做精细灵巧的动作，而且行走时步态蹒跚，躯干共济失调。

• 常把站立、行走等称为大肌肉运动或粗运动，把手指捏物等称为小肌肉运动或精细运动。儿童的随意运动发展一般是由大肌肉群到小肌肉群，由粗运动到精细运动。智力残疾等儿童的随意运动发展对其学习、生活和劳动十分重要。

常见的自主运动项目

• 相信许多人都有上班久坐循环不良、下班却又苦无时间运动的困扰，这次就由拥有AFAA美国有氧体适能协会PFT认证以及TRX-STC认证的咪咪，为大家亲身示范，自己在家就能完成的核心训练、心肺训练 ，以及肌力运动的三大训练，从腹部的卷腹动作、心肺循环的增进，一直到桥式，简单又有趣，让你在今年夏天前练出最美的自己。
• 核心训练--核心肌群的训练非常重要，但是其实这种训练只要自己在家就可以有效且安全地进行，达到训练核心、马甲线的效果。这次的核心训练分为卷腹、抬腿卷腹，以及直膝卷腹三个动作，难度由低至高。
  • 卷腹--首先屈膝躺在地上，这是一个启动腹肌的动作，骨盆微微后倾，下背确实贴在地面，以免造成腰椎不适，吸一口气之后肩膀微微抬起，维持腹部张力，吐气时运用腹肌力量把肩胛骨带起来，注意身体不用带起，再次吸气时慢慢躺回地上，但肩膀依然维持抬起才能维持腹部张力。
  • 建议此一动作一次可做10-20下，依照个人肌耐力而定，中间休息30秒再接续下一组动作。
  • 抬腿卷腹--接下来是卷腹的进阶版动作：抬膝卷腹，此动作可增加下腹力量 加强训练。让小腿与大腿呈现90度屈膝，同样必须先启动腹肌， 骨盆微微后倾下背贴地，吸气肩膀微微抬起，吐气时运用腹肌力量把肩胛骨往上带，吸气往下。
  • 这个动作下腹部更有感觉，同样一次做10-20下，依个人情况而定，休息30秒再继续。
  • 直膝卷腹--再来是卷腹的更加强版：直膝卷腹，此动作因力矩变长、难度更加强。双腿抬起与身体垂直，平躺在地后吸气肩膀抬起，吐气时手尝试触碰小腿前胫，吸气平躺回地上，记得同样维持腹肌张力，因难度较高慢慢做即可。
  • 挑战10个之后休息30秒再继续。
• 心肺训练--接下来是健身菜单里不可或缺的心肺运动喔！一组三式的“滑盘登山者”、“滑盘收腿”、“滑盘屈膝开腿”能够帮助我们增强心肺功能。如果自己在家没有滑盘的话，穿上袜子在平滑地板上进行亦可操作。
  • 此动作不仅可锻炼心肺，还能训练核心，并且加强女生在意的下腹部位。
  • 滑盘登山者--先以手撑平板式，维持身体与脊椎的中立，开始做跑步这个动作，过程中必须非常注意维持呼吸的顺畅度，依照个人强度而调整，约维持30秒至一分钟的时间，设定10-30秒的休息时间。
  • 滑盘收腿--同样手撑平板式，但这次改为双脚并拢，双膝往手脚方向前进，吐气时把脚伸直，重复以上动作，注意不要憋气，维持呼吸顺畅，维持30秒至一分钟。
  • 滑盘收腿开腿--滑盘屈膝开腿的动作，同样以手撑并腿平板式开始，记得保持核心稳定，双膝往手脚方向靠近，接著做手撑并腿平板式，再紧接平板式开腿，最后回到手撑并腿，过程中切记不要拱背或凹腰，持续30秒至一分钟的时间，然后休息10-30秒。
  • 肌力曲线--肌力训练是很多女孩们在意的部分，特别是臀部因工作时长时间维持坐姿，产生“臀肌失忆症”（gluteal amnesia），也就是大脑自然而然忘记了臀部的肌肉如何使力，不但让臀大肌逐渐失去作用，臀型也不好看。
  • 这次分享的桥式运动就非常适合女孩们在家锻炼臀部肌力喔！
  • 桥式--首先，屈膝平躺在地，骨盆微后倾，后腰贴地，尾椎微抬起，藉以启动臀部力量，吸一口气，吐气时臀部往耻骨方向推进，在高点时可停留约3秒钟，让臀部维持紧绷，再慢慢放下完成整个动作，建议一次可做20-30次，感觉非常酸痛时鼓励自己再做3-5次使肌肉力竭，可以达到更好的效果。
  • 单脚桥式--单脚桥式，屈膝平躺在地，单脚抬起与身体垂直，同样骨盆微后倾，尾椎抬起，吐气时臀部往耻骨方向推进，高点处停留3秒钟。单边臀部的训练一定要维持核心收紧，保持身体不晃动，单边的动作可做10-15下，增加单边臀部感受度。
  • 垫高单脚桥式--这是桥式的难度再加强版，先在家里找张小板凳把脚垫高，只有脚跟碰到板凳，单脚直膝与身体垂直，骨盆微后倾，尾椎上扬，吐气时臀部往耻骨方向推进。
  • 因为这个动作难度更高，注意身体绝对不要歪斜，单边做10下即可。

有效的自主运动计画

• 运动计画1 - 系统化思考，设定具体目标和时程:
  • 1.设定时效性--就像设定工作专案一样，设定健身的短、中、长期时间，能够更有效推进训练，同时也知道何时该来验收。比如说四周内、三个月内要达到怎样的一个目标，如果时间太长，建议可以把这段时间再切成几段的小时间，比如说三个月的计画可以分成前一个月、中间一个月、以及后面一个月。
  • 2.可以量化的目标--具体、可量化的目标，能够帮助自己有效地来设计菜单，同时检视训练成果。
  • 比如设定减少几公斤的体重、减多少体脂肪、减少几秒的完成时间、增加多少公斤的肌肉、跳多高...等等，评估每个阶段是否有照著目标在前进，如果发现没有达成目标时，也可以适时调整训练计画。

3.搭配其他辅助方式--光靠运动是不够的，根据自己想要的训练目标，来搭配其他辅助方式，例如饮食或作息等，才能更有效率地达到整体性效果。比如说目标为减重，那就会需要搭配增加热量消耗以及减少热量摄取的方式。

• 运动计画2 - 根据自己需求，排定适合的训练计画:
• 分为四个考量也就是频率 / Frequency、强度 / Intensity 、时间 / Time 和种类 / Type。
  • 1.频率 / Frequency--一星期扣除工作、陪伴朋友家人和休息等时间后，有多少的时间可以安排运动？
  • 较常见的安排方式为一个星期3次，以星期一、三、五和二、四、六分为两组，安排好时程后，立刻注记在自己的手机行事历，可以帮助自己维持运动频率。
  • 2.强度 / Intensity --如何设定强度？以心肺训练来说先设定目标训练心率，通常设定60%的储备心律为中强度运动，而80%的HRR以上为高强度运动，可参考以下范例；
  • 以阻力训练来说常设定不同的最大反复次数（1RM）的百分比，例如：用自己可以最大力量的80%做八下到力竭。
  • 储备心率（HRR）为安静心跳率到最大心跳率的区间(如下文步骤3.)，储备心率则为规划运动目标的工具之一。
  • 在规划训练时，运用运动科学计算方式，客制出最适合自己身体状况的心肺训练目标，按照步骤1~5，即可计算出训练心率目标！
  • 步骤1. 最大心跳率= 220 - 年龄
  • 步骤2. 安静心跳率=1分钟内心跳的次数 (尚未活动时测量较佳)
  • 步骤3. 储备心率(HRR)=最大心跳率-安静心跳率
  • 步骤4. 目标训练强度设定参考：中强度运动60%、高强度运动80%
  • 步骤5. 目标训练强度心率=目标训练强度设定x储备心率(HRR)+安静心率”
  • 3.时间 / Time --运动训练时间分配，分为运动总时间、热身、主要训练、伸展缓和组间休息时间以及心肺强度和时间。文末我们会以陈先生减重计画案例来做实际探讨。

4.种类 / Type --运动种类大致可分为心肺运动、有氧运动、无氧运动、阻力训练、伸展训练、平衡训练、爆发力训练和敏捷训练等，一样是根据训练目的来选择运动种类搭配。例如为了准备马拉松，除了锻炼心肺外，也需要加强阻力训练来强化大肌群，训练前后的伸展也是必备，避免肌肉过劳。

• 运动计画3 - 透过运动，创造适当的压力环境:
• 其实运动是压力的一种，然而也必须在这个压力环境下，才能让身体经由反复、按部就班地锻炼和适应，而更加强大。先建立这样的思考模式，在安排训练计划时需要考量：
  • 1.循序渐进--强度增加太快时，容易让身体受伤或过度训练；然而当强度没有增加时，则会导致进步幅度受限。所以必须逐步增加时间、频率与强度。
  • 2.超负荷--人到一个新环境才会有新的适应性，因此也要让身体接触新的环境。比如说从事新的强度、重量或次数等，规划训练时，要些微超出身体原本可以负荷的强度，才能有进步。
  • 3.特殊性--根据目标，来搭配相关训练。想增加爬山的肺活量，就心肺能力开始；想增强肌肉的力量、耐力、手围或腿围，就从事阻力训练。