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跑步
,→不適合跑步運動的族群
'''跑步'''為一種[[有氧運動]](Aerobic Exercise，也稱作Cardio Exercise)，是以慢至中等的跑步速度來完成中或長程的距離，達到暖身、增強[[心肺功能]]、提升心率的作用，也是常被用來減脂的運動選擇之一，而多數的運動員也常將慢跑當作熱身的方法，是為非常普及的運動。
跑步訓練可以提升心肺耐力、[[肌耐力]]、速度和意志力。在訓練心肺耐力時，以每分鐘心跳維持在140到160次為最理想，低於每分鐘130次的心跳頻率並無法明顯改善有氧能量；而腿部肌肉的強弱則與你的跑步速度、時間長短有直接的關係。<ref>[https://www.fitness.org.tw/running_knowledge/clothes.html 跑步 ] ，台灣營養部落格]</ref>
*提升心臟健康：當你在跑步的同時，可以大大增進攝氧量、體內各器官輸氧量，並加速全身血液循環，有效改善新陳代謝、降低[[心臟疾病]]的風險、和預防[[血栓]]形成。
*強化肺部功能：長時間進行中、長跑訓練，可以增大肺活量，使得肺部呼吸肌更有力。
*心理健康：常常進行跑步訓練的人，在身體各方面都受到提升的同時，可以讓你變得更有活力、不容易感到疲勞，並克服懶惰的壞習慣，讓你更積極正面有自信。<ref>[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 跑步的好處 ] ，台灣營養部落格]</ref>
[[File:跑步05.jpg|400px|缩略图|居中|跑步[https://www.managertoday.com.tw/eightylife/article/view/ 照片來自]]]
===身體下半部===
*臀部放輕鬆幫助腿部協調的跨出步伐
*兩腿維持在兩條平行線上可避免身體扭轉並降低骨盆傷害<ref>[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 跑步姿勢 ] ，台灣營養部落格]</ref><gallery mode="packed" heights="200">File:跑步09.jpg|缩略图|跑步[https://www.runningquotient.com/article/single/177 照片來自]File:跑步01.jpg|缩略图|跑步[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 照片來自]File:跑步11.jpg|缩略图|跑步[http://www.tswongsir-runners.guide/articles/my_opinion_technique.htm 照片來自]</gallery>
==跑步呼吸法==
*呼吸位置：當以較慢的速度跑步時，所需的氧氣量較不高，可以盡量以鼻子吸氣、口呼氣；當加快跑步速度後，需要提升呼吸的頻率，但若覺得依靠鼻子吸氣造成上氣不接下氣，可考慮重新調整步伐或以嘴巴吸氣作輔助。
*胸式或腹式呼吸：[[腹式呼吸]]為可以有效達到深度呼吸的呼吸方式，並顯著提升肺部的氣體交換效率，較適合跑步時採用。
*跑步鞋子的選擇：跑步需慎選鞋子，保護不足的鞋子容易造成[[腳踝]]扭傷、腳底板承受太大壓力。因此你可以選擇容易彎折的鞋子、不要過度貼合你的腳、腳後跟也需要有一定的厚度才能有效達到吸震的效果。
*跑步肚子痛怎麼辦：造成跑步時肚子痛的原因有很多，有人說是因為血液含氧量不足、[[核心肌群]]無力、水份不足…等等，但目前並無明確的解釋原因。若腹痛發生時，建議可以先停止運動，可以利用呼吸、按摩的方式來改善，緩慢的深呼吸，同時也可邊搓揉腹部讓疼痛感慢慢消除，平時也可以多多鍛鍊核心，提升核心肌群的力量。
*跑步後頭暈：有些人在跑步後產生頭痛或頭暈的現象，原因是因為運動後血管擴張而造成腦部供血不足；血糖不足也容易造成頭暈的現象，可以趕緊補充蛋白質或碳水化合物豐富的食物來補充能量，運動前也可以先吃些小點心，為運動儲備好能量；在快跑之後急停也會導致頭暈、眼前一片黑的現象發生，因此跑步時，速度的調節上應慢慢地放慢速度或者在快跑後繼續慢慢地走，直到身體適應速度，就可以減少這樣的情況發生。<ref>[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 跑步的注意事項 ] ，台灣營養部落格]</ref>
人到了一定年紀，不論體力、身體機能各方面都會出現衰退現象，一般而言，55~60歲以上的老年人，不建議從事太過劇烈的運動。
比起激烈的跑步運動，慢跑或是散步的方式會更適合上了年紀的人，不僅有利於穩定血糖，還能有助於保持關節的靈活度，防止肌肉萎縮。或者，你也可以改從事其它運動強度相對柔和的運動，像是跳跳節奏慢且強度不大的交誼舞，或是打太極、練氣功等等。<ref>[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g30069973/what-kind-of-ill-cant-run/ 跑步 ] ，你適合跑步嗎? BAZAAR]</ref><gallery mode="packed" heights="250200">
File:跑步06.jpg|缩略图|過度肥胖者[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g30069973/ 照片來自]
File:跑步07.jpg|缩略图|老年人[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g30069973/ 照片來自]
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==正確跑姿不受傷==
因為跑步可不是隨便跑跑就好，一旦姿勢錯誤，長期下來對關節和韌帶的傷害不容忽視，輕則讓人中斷運動計畫，嚴重可能受傷導致不能運動。
*手部以 90 度自然擺動：手部應該輕鬆地以 90 度擺動，自然地擺動能幫助身體平衡，穩定地前進。
*中足觸地最安全：多數人跑步習慣後足先觸地，不過研究顯示，後足先落地的跑者，更容易出現重複性施力傷害(Repetitive Stress Injury)。英國跑步專家米切爾飛利浦(Mitchell Phillips)認為，對於一般非運動員的民眾來說，中足先觸地是最安全的跑姿。另外，足部觸地時的位置，應該要在臀部的正下方，不應在臀部的前方。
[[File:跑步08.jpg|400px|缩略图|右|跑步[https://helloyishi.com.tw/fitness/fitness-motivation/benefits-of-running-in-the-morning/ 照片來自]]]
*身體微微前傾：跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，因為這樣會增加臀部的壓力。雖然有些人會建議跑步時身體應保持直立，但專家則認為，稍微前傾可以避免後足先著地，讓中足先觸地能避免受傷。
*保持骨盆臀部穩定：跑步翹著臀部或左右擺動都是錯誤的，跑者的[[骨盆]]應保持穩定朝前，維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。
最後特別提醒，近年喜歡赤腳跑步也不少，多是用來當作提升成績的方式，不過，赤腳跑步會容易造成[[阿基里斯腱]]和後足跟的疼痛。因此，建議還是挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步，如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，如果足弓較平，那足弓的支撐性就是挑鞋的重點。<ref>[https://helloyishi.com.tw/fitness/fitness-safety-tips/prevent-injury-with-right-running-technique/ 正確跑姿不受傷]，Hello 醫師</ref>
==路跑 vs. 跑步 機==
如果善用跑步機的功能設定，在跑步機上跑步並不會比路跑輕鬆。
===在跑步機上跑步會比較輕鬆嗎？===
如果善用跑步機的功能設定的話，在跑步機上跑步並不會比路跑輕鬆。
大部分體驗過跑步機和路跑的人都會覺得在跑步機上可以輕鬆跑完的距離，如果在道路上跑起來卻感覺困難許多，這是因為跑步機有一個不斷往後捲的輸送帶，實際上只要輕輕彈起雙腳並在空中交換前後腳就等於是在道路上邁出了一步，不像路跑還得用力將自己的身體向前推進；除此之外，在跑步機上完全不需要對抗風阻，因此跑起來就感覺輕鬆許多。但是這個問題已經被科學家給解決了，其實你只要將跑步機的跑道調成上升１％的坡度，就可以模擬路跑的狀態，在相同的速度之下，兩者消耗的能量會一樣多，而且連最大攝氧量都是相同的。<ref>[https://www.joiiup.com/knowledge/content/ 跑步]，路跑 vs. 跑步機-JoiiSports 揪健康</ref>[[File:跑步10.jpg|缩略图|居中|跑步[https://www.joiiup.com/knowledge/content/470 照片來自]]] ==養成晨跑習慣 9 撇步==早起並不是件容易的事，晨跑更是難上加難，以下提供晨跑的九個小撇步，幫助你維持規律晨跑的好習慣。 *早睡才能早起：如果睡不飽或睡眠品質不佳，那麼要早起跑步幾乎不太可能，平時應避免白天午睡過久、睡前使用 [[3C 產品]]，並固定時間上床睡覺。*穿著慢跑服睡覺：如果你每天起床都在猶豫要不要晨跑，那麼買一件慢跑服吧！讓自己更有動力出發去跑步。*放慢跑服在顯眼的地方：如果你不喜歡穿著[[運動]]服睡覺，那就放在你起床一定會看到的地方，讓你被[[鬧鐘]]吵醒時，就可以直接看到這一件為了慢跑精挑細選的服裝。*鬧鐘放遠一點：雖然是較老套的作法，不過對於無法早起的人，仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。*激勵自己：設立一個目標或計畫，那麼會有更想完成的動力。*定期變化晨跑路線：每天都跑重複的路線，很快就會感到枯燥乏味，在前一晚規劃路線、開發一些新景點等，都會讓人感覺更有趣。*有伴更能堅持：找個固定的跑友，或參加晨跑團，能夠互相督促，記得要找與自己程度相當的跑者，才不會有人落後太多。*吃對早餐：經過一整晚的睡眠，腸胃已經空腹 6~8 小時，這時後馬上去跑步，可能會感覺無力或不適，建議慢跑前吃根[[香蕉]]、燕麥棒或花生醬[[吐司]]等簡易早餐，避免吃得太多反而消化不良。*補充水分：一晚睡眠過後，身體水分會大量流失，所以起床要先補充水分，至於跑步中，一般建議每公里補充 60~120c.c. 的水。跑步前喝咖啡是可以的，不過因為咖啡會利尿，跑者需要在規劃地點時，先找好廁所在哪裡。<ref>[https://helloyishi.com.tw/fitness/ 跑步]，跑步小撇步-Hello 醫師</ref>
==視頻==