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50歲以後降低膽固醇的最佳飲食習慣

很多人都會有的誤解,以為不吃大魚大肉就能確保身體健康,其實以膽固醇來說,將近三分之二以上是來自於肝臟自行合成的,飲食習慣的影響不到三分之一

據統計五十歲以上的人,將近五分之一到四分之一的人膽固醇超過標準,因此控制住膽固醇非常重要,包括從飲食和運動習慣著手。[1]

降低膽固醇的最佳飲食習慣

在飲食中添加可溶性纖維

可溶性纖維是幫助降低膽固醇最大的因素之一,因為它溶解在水中,會形成一種膠狀物質,可以與膽固醇結合,有助將其排出身體。

纖維或許不是每個人尋求的健康法寶,但它卻是您健康飲食中可能缺少的一環。多數人不了解高纖維食品到底有多少益處,以及我們應攝取多少。

纖維是食物的一部份,無法被人體消化或分解。它可以完好無缺的通過並清理腸道。這就是為什麼纖維可以促進腸道的功能,即使因此而增加了一點卡路里。[2]

可溶性纖維

在水中會被分解並且變粗。其最廣人知的功效為降低膽固醇,成為飲食的一部分時,可降低飽和脂肪酸及膽固醇。[3]

可溶性纖維被用來製作成黏稠的物質,如口香糖,以及似膠狀物質卻又以液體形式存在的果膠。膠質可在小腸中與膽固醇和膽酸結合,並將其排出體外。膽酸是由貯存在血液中的膽固醇製造,因此膽酸排除愈多,體內的膽固醇被利用的量也愈多。

可溶性纖維也可幫助血糖穩定,並藉由減緩醣類吸收以及降低餐後血糖值,來控制糖尿病。 可溶性纖維也可提供飽足感,因此可幫助減重。可溶性纖維的最佳來源為燕麥,尤其是燕麥麩乾豆大豆番薯馬鈴薯綠花菜蘆筍胡蘿蔔蘋果洋梨柑橘類、莓果香蕉杏仁洋車前子亞麻籽

那到底要 怎麼吃,才能降低膽固醇呢?

事實上,飲食來源眾多,每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此,在科學實證的原則下,我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎,再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。[4]

目前,多數營養專家的共識是,要真正降低膽固醇,不能只靠單一的營養素或成分,需運用多種營養素及食物成分,調整整體的飲食型態(Dietary Pattern),才是比較理想、有科學實證支持的基礎。

美國心臟協會(American Heart Association, AHA)與美國心臟病協會(American College of Cardiology, ACC)於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」,再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則,才能真正控制頑強的膽固醇。

8種降低膽固醇的食物

高纖維食品可以預防心臟疾病和糖尿病,甚至可以促進體重減輕?[5]

1.黃豆

豆類是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物,美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。

研究指出,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂。

美國食品藥物管理局(FDA)已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示,「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。

想要降低膽固醇,可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀,每天中午吃自助餐時,不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。

2.燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。

燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。

研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。

3.鮭魚

想吃肉的時候,建議你就吃魚。從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。

單從膽固醇的觀點來看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇(HDL),研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚,連續吃40天,HDL大大增加。

不只是鮭魚,其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL,如鮪魚沙丁魚鯖花魚等。

4.橄欖油

愈飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用。

而不飽和的油(如沙拉油、葵花油),雖然能降低膽固醇,卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。

橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇,其他如芥花油也有相同效果。

橄欖油近年來不斷受到推薦,還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質,能讓壞的膽固醇免於被氧化。

傳統用油如麻油、花生油,單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級,可以搭配使用,例如燙青菜後滴幾滴麻油,也對心臟有益。

5.蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)。

法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了。

最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1,也能延緩LDL氧化。

6.葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。

含有可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,哪些食物最多?「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物,」台大陳珮蓉組長形容,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7.茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現,綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇。

普洱茶萃取物的實驗中,也發現可以降低血液中膽固醇量。

台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家,養成「持續、經常」的飲茶習慣。

8.大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。

紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。

參考資料