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吃太多糖的4個徵兆

吃太多糖的4個徵兆

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吃太多糖的4個徵兆

糖在體內會產生類鴉片物質多巴胺新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康。」 [1]

怎麼樣算是吃太多糖呢?根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。

目錄

1. 體重增加、肥胖

攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。

2.影響認知功能、情緒

攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。

不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。

3. 皮膚冒粉刺、痘痘

造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。

糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。因此如果皮膚狀況不佳,不妨先檢視一下自己的飲食,找出真正的問題所在。[2]

4.影響消化系統

「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況,」柳朋馳說。

另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素。

吃太多糖的壞處

過多糖份可能使你體重增加。像汽水、果汁、加糖的茶裡面常常都含有果糖,比起食用澱粉攝取的葡萄糖,吃果糖會增加饑餓感和對食物的渴望。

吃太多果糖也可能造成對瘦蛋白的阻抗。瘦蛋白這種重要的荷爾蒙會調節饑餓感,告訴身體該停止吃東西了。換句話說,含糖飲料無法遏制饑餓,因此很容易造成體重增加。

含糖飲料也與腹部脂肪增加有關,這種脂肪可能與糖尿病心臟病有關聯。

高糖分飲食與許多疾病的風險增加相關,包括全球最大死因心臟病。證據顯示高糖分的飲食可能導致肥胖、發炎、高三酸甘油酯高血糖高血壓,這些都是心臟病的風險因子。[3]

4個徵兆你可能有糖癮

1. 口渴時偏向選擇甜飲。

2. 遇到壓力時偏向選擇烘焙食物,例如港式麵包、muffins、曲奇、班戟等,這類食物全部都含添加糖。

3. 零食偏向選擇甜的(例如蜂蜜果仁、蜂蜜薯片、燕麥棒)多過鹹的。

4. 主菜偏向選擇有甜味醬汁類別,例如蜜糖排骨、咕嚕肉等菜式。[4]

糖癮常見症狀

短期記憶力差、靜不下來、失眠憂鬱焦慮、嘴饞——你可有似曾相識的感受?當體內糖分過多,容易造成發炎、免疫系統損傷,甚至增加癌症風險。戒糖可以幫助身體恢復平衡,讓你的身體發生巨大變化。

成功戒糖

美國疾病管制預防中心(CDC)研究顯示,極少數的美國人會每天吃蔬菜,水果也是嚴重攝取不足。只有12% 美國人達到每天最低的水果建議量,亦即1.5 ∼ 2 杯水果,相當於一顆小蘋果或一根香蕉。

養成吃水果的習慣,你就再也離不開水果了。[5]

換掉零食挑選有天然甜味的食物

不要拒絕自己的嘴饞,而是換成健康的食物,來滿足口腹之慾。

換掉零食挑選有天然甜味的食物,例如:蘋果甜菜根莓果紅蘿蔔柑橘類無花果南瓜地瓜,以及有甜味的香料,例如:肉桂、丁香、芫荽和肉荳蔻。一點黑巧克力和杏仁醬也可以消除你的甜食慾,又會提供你抗氧化劑和蛋白質。

早餐吃真正的食物

早餐吃真正的食物,增加蛋白質的攝取量。

每一餐都吃蛋白質,可以克制你的甜食慾,維持飽足感,防止你在中餐前吃甜零食。

先評估你目前的早餐計畫,全部換成富含蛋白質的原形食物。不妨參考下列選擇,有不少絕佳的建議。此外,清理你的食物櫃,丟掉甜味的早餐,幫助自己抗拒誘惑。[6]

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