跑步

跑步照片來自

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跑步為一種有氧運動(Aerobic Exercise，也稱作Cardio Exercise)，是以慢至中等的跑步速度來完成中或長程的距離，達到暖身、增強心肺功能、提升心率的作用，也是常被用來減脂的運動選擇之一，而多數的運動員也常將慢跑當作熱身的方法，是為非常普及的運動。

跑步訓練可以提升心肺耐力、肌耐力、速度和意志力。在訓練心肺耐力時，以每分鐘心跳維持在140到160次為最理想，低於每分鐘130次的心跳頻率並無法明顯改善有氧能量；而腿部肌肉的強弱則與你的跑步速度、時間長短有直接的關係。

基本模式

跑步的基本模式有三大訣竅，容易學也容易記：

一、原地跑，讓著地腳習慣在重心的正下方。

二、維持原地跑的姿勢，將重心（臀部）向前傾，身體就會自然地「用臀部跑出去」。

三、離地腳沿支撐腳輕輕上拉，讓腳踝保持在重心的正下方。

總之跑步不難，難的是改變我們的壞習慣（Movement Bug）。若初學跑者對於跑步沒有基礎概念，建議可上網搜尋並加入跑步社團，如「力格跑團」，不僅能結交到跑步同好，也能因此獲得更多運動常識。

跑步的好處

跑步不僅可以為我們的身體帶來許多好處，對心理也可以產生正面積極的幫助，像是：

• 燃燒卡路里：根據衛生福利部肥胖防治網提供的數據顯示，體重70公斤之成年人，以每小時8公里的速度慢跑30分鐘可消耗約287大卡的熱量。
• 身體平衡與協調：藉由上半身規律的擺動，可以提升身體的協調性與平衡
• 更健康的骨骼：一項發表在歐洲應用生理學期刊European Journal of Applied Physiology的研究將耐力長跑的跑者群與同年齡但經常性久坐的族群進行骨質密度檢測，發現跑者們的骨質比起久坐族群的骨質硬度更高。
• 提升心臟健康：當你在跑步的同時，可以大大增進攝氧量、體內各器官輸氧量，並加速全身血液循環，有效改善新陳代謝、降低心臟疾病的風險、和預防血栓形成。
• 強化肺部功能：長時間進行中、長跑訓練，可以增大肺活量，使得肺部呼吸肌更有力。
• 心理健康：常常進行跑步訓練的人，在身體各方面都受到提升的同時，可以讓你變得更有活力、不容易感到疲勞，並克服懶惰的壞習慣，讓你更積極正面有自信。

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1. 減重效果比走路顯著

首先，減重幾乎是每位跑者的主要目標。2012 年美國勞倫斯柏克萊國家實驗室的研究報告也證實這一點，研究團隊針對喜歡跑步的人與喜歡走路的人進行為期 6 年的實驗，結果指出，兩組人馬在消耗同樣的卡路里數時，跑步組減掉的體重多走路組 90%。

2. 促進腦內啡分泌，有效紓壓、提升睡眠品質

跑步可以紓壓。當人因為壓力過大，身體容易產生免疫力降低、骨骼密度與肌肉質量降低、血壓增加、血糖不穩、脂肪增加等情形，跑步能動到全身，也能促進腦內啡分泌，腦內啡是天然的止痛藥，它能帶來興奮、幸福感，提升睡眠品質、對抗焦慮。

3. 刺激海馬迴增長，活化大腦、防止退化

多項研究指出，長距離跑步等有氧運動可以讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善人處理資訊的穩定度。不僅如此，跑步也可以防止神經退化，延緩認知功能退化的時間。

4. 強化骨骼與心肺，有效延緩老化症狀 1984 年史丹佛大學長期追蹤 528 位跑者與 423 位不跑步市民，結果顯示跑步的人比較不會發生血凝塊、靜脈曲張、髖關節、背部和膝蓋問題，也較不會罹患癌症。

5. 暫時放下 3C 產品，專注心智、遠離塵囂

許多跑者會為了遠離 3C 產品，選擇去學校操場、山林步道跑步，多親近大自然與城市街景，可以關閉耳目、遠離喧囂，專注在踏出去的每一步。有些人也會定期報名馬拉松或路跑賽事，透過一個目標帶動每周的跑步訓練，也是一個維持運動的有效動機。

跑步前應具備的小知識

掌握跑步動機、決定開始跑步是一件好事，但如果為了迅速達到目標而操之過急，有可能產生運動傷害，最終運動頻率下降或因害怕再次受傷而停止訓練。

為了避免運動傷害，除了找到正確姿勢與合適訓練內容外，也能將伸展、肌力訓練、補充醣值和蛋白質、限量冰敷等簡易行為加入運動菜單。

在運動後補充碳水化合物、水和蛋白質，如水煮蛋、地瓜、御飯糰、香蕉等，不僅可以補充消耗掉的肝醣，也能整合體內蛋白，加速受損肌肉恢復。如果在慢跑途中扭傷，則應儘速冰敷 10 至 15 分鐘抗炎。

跑步是一個不限男女、無視年齡皆可執行的運動，不只能調劑身心，更可以提振精神、強化骨骼與腦部，打造強健身體。

跑步姿勢怎麼做才對？

雖然跑步是一項簡單的運動，不需太多專業技巧、大人小孩都會跑，但是千萬別因為這樣就輕忽了跑步姿勢的重要性，錯誤的跑步姿勢會導致身體重心不正確、肌肉緊繃、浪費力氣並可能導致運動傷害產生，以下讓我們來看看正確的跑步姿勢該怎麼做：

身體上半部

• 將脖子與肩膀放輕鬆，避免聳肩，並將腰桿向上挺直、維持穩定
• 手臂約維持在60~90度之間，自然地前後擺動，不須刻意用力，否則因過度用力而浪費力氣，造成不必要的疲勞

身體下半部

• 臀部放輕鬆幫助腿部協調的跨出步伐
• 兩腿維持在兩條平行線上可避免身體扭轉並降低骨盆傷害

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跑步呼吸法

吸氣可以補充人體對於氧氣的需求而呼氣則可將體內多餘的廢棄進行排除，因此當進行跑步訓練時，正確的呼吸調節節奏非常重要！

• 節奏：常常聽到有人會以「二吸二吐」或者「一吸二吐」的方式進行訓練，但其實不同的跑步節奏、不同的季節和步伐…等等所需要的氧氣量都不同，因此每個人需找到適合自己的節奏、配合你的步速規律的換氣。
• 呼吸位置：當以較慢的速度跑步時，所需的氧氣量較不高，可以盡量以鼻子吸氣、口呼氣；當加快跑步速度後，需要提升呼吸的頻率，但若覺得依靠鼻子吸氣造成上氣不接下氣，可考慮重新調整步伐或以嘴巴吸氣作輔助。
• 胸式或腹式呼吸：腹式呼吸為可以有效達到深度呼吸的呼吸方式，並顯著提升肺部的氣體交換效率，較適合跑步時採用。

跑步的注意事項

• 跑步時間：飯後切勿馬上進行跑步的活動，至少先休息45分鐘以上再進行跑步，否則當肚子裡都還是有食物的時候，很容易造成消化不良、腹痛、胃下垂等問題。
• 跑步時間長度：剛接觸跑步的新手或長時間沒有跑步的人，建議一開始訓練不要太久，大概可先以15~20分鐘的時間長度開始進行訓練，之後再慢慢漸進增加訓練的時間至45分鐘，每周約訓練3次，持之以恆才能真正達到訓練的效果。
• 跑步鞋子的選擇：跑步需慎選鞋子，保護不足的鞋子容易造成腳踝扭傷、腳底板承受太大壓力。因此你可以選擇容易彎折的鞋子、不要過度貼合你的腳、腳後跟也需要有一定的厚度才能有效達到吸震的效果。
• 跑步肚子痛怎麼辦：造成跑步時肚子痛的原因有很多，有人說是因為血液含氧量不足、核心肌群無力、水份不足…等等，但目前並無明確的解釋原因。若腹痛發生時，建議可以先停止運動，可以利用呼吸、按摩的方式來改善，緩慢的深呼吸，同時也可邊搓揉腹部讓疼痛感慢慢消除，平時也可以多多鍛鍊核心，提升核心肌群的力量。
• 跑步後頭暈：有些人在跑步後產生頭痛或頭暈的現象，原因是因為運動後血管擴張而造成腦部供血不足；血糖不足也容易造成頭暈的現象，可以趕緊補充蛋白質或碳水化合物豐富的食物來補充能量，運動前也可以先吃些小點心，為運動儲備好能量；在快跑之後急停也會導致頭暈、眼前一片黑的現象發生，因此跑步時，速度的調節上應慢慢地放慢速度或者在快跑後繼續慢慢地走，直到身體適應速度，就可以減少這樣的情況發生。

不適合跑步運動的族群

患有嚴重心血管疾病者

由於跑步運動會耗費大量的氧氣，同時消耗糖分、脂肪及蛋白質為身體提供能量。此外，跑步會使得心律加快，心臟的泵血量快速增加，如此便會造成心臟和血管的負擔，嚴重點甚至可能導致猝死狀況的發生。

過度肥胖者

跑步主要為下肢運動，能充分鍛鍊下肢，但對於嚴重肥胖的人（體脂率遠超過28%者）來說，跑步會使得下半身承受過大的壓力，造成關節傷害。建議改以「快走」方式取代跑步。

感冒患者

一般人誤以為流汗可以有助於逼出病毒，因此即使在感冒時也堅持運動，但運動是需要長期效果，不會因一時運動就增加抵抗力。過度運動反而會使得原本受損的細胞發炎，反而讓免疫力更降低。

糖尿病患者

適當運動能夠增加人體對於葡萄糖的利用，是治療糖尿病的方法之一，但前提是運動強度不宜過大，一旦運動強度過大，便會導致血糖大幅波動，不利健康。糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況。

老年人

人到了一定年紀，不論體力、身體機能各方面都會出現衰退現象，一般而言，55~60歲以上的老年人，不建議從事太過劇烈的運動。

比起激烈的跑步運動，慢跑或是散步的方式會更適合上了年紀的人，不僅有利於穩定血糖，還能有助於保持關節的靈活度，防止肌肉萎縮。或者，你也可以改從事其它運動強度相對柔和的運動，像是跳跳節奏慢且強度不大的交誼舞，或是打太極、練氣功等等。

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正確跑姿不受傷

因為跑步可不是隨便跑跑就好，一旦姿勢錯誤，長期下來對關節和韌帶的傷害不容忽視，輕則讓人中斷運動計畫，嚴重可能受傷導致不能運動。

• 頭擺正、直視前方：保持頸部放鬆、微收下巴，直視前方約 30~40 公尺(m)處，避免看著地上跑步，因為往下看會導致肩頸緊繃。
• 放鬆肩膀、避免聳肩：感覺肩膀是否緊繃或是正在聳肩，這樣的動作會造成呼吸不順，導致供給肌肉氧氣減少。正確的姿勢應該是，肩膀維持向後向下的方向，並維持在放鬆的狀態下跑步。
• 手部以 90 度自然擺動：手部應該輕鬆地以 90 度擺動，自然地擺動能幫助身體平衡，穩定地前進。
• 中足觸地最安全：多數人跑步習慣後足先觸地，不過研究顯示，後足先落地的跑者，更容易出現重複性施力傷害(Repetitive Stress Injury)。英國跑步專家米切爾飛利浦(Mitchell Phillips)認為，對於一般非運動員的民眾來說，中足先觸地是最安全的跑姿。另外，足部觸地時的位置，應該要在臀部的正下方，不應在臀部的前方。

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• 身體微微前傾：跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，因為這樣會增加臀部的壓力。雖然有些人會建議跑步時身體應保持直立，但專家則認為，稍微前傾可以避免後足先著地，讓中足先觸地能避免受傷。
• 保持骨盆臀部穩定：跑步翹著臀部或左右擺動都是錯誤的，跑者的骨盆應保持穩定朝前，維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。
• 膝蓋勿抬太高：接觸地面時，膝蓋應該微彎，這樣能吸收硬地的衝擊，膝蓋抬起的方向應該是向前，而非向上。
• 輕輕踩地勿跺腳：盡量用短且輕的腳步觸地，正確的跑姿都是輕巧且安靜的，不論體重多少，這樣的跑步方式最有效率，且不會造成身體過多壓力。
• 呼吸要深且規律：不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，重點要呼吸地深且規律，避免太淺或急促的呼吸。可以先嘗試兩步呼吸一次，之後也能再加長呼吸的長度。
• 小步幅高步頻：步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高，因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持在每分鐘 180 次的步頻，是降低受傷的建議頻率。

赤腳跑步容易受傷

最後特別提醒，近年喜歡赤腳跑步也不少，多是用來當作提升成績的方式，不過，赤腳跑步會容易造成阿基里斯腱和後足跟的疼痛。因此，建議還是挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步，如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，如果足弓較平，那足弓的支撐性就是挑鞋的重點。

路跑 vs. 跑步

如果善用跑步機的功能設定，在跑步機上跑步並不會比路跑輕鬆。

在跑步機上跑步會比較輕鬆嗎？

如果善用跑步機的功能設定的話，在跑步機上跑步並不會比路跑輕鬆。

大部分體驗過跑步機和路跑的人都會覺得在跑步機上可以輕鬆跑完的距離，如果在道路上跑起來卻感覺困難許多，這是因為跑步機有一個不斷往後捲的輸送帶，實際上只要輕輕彈起雙腳並在空中交換前後腳就等於是在道路上邁出了一步，不像路跑還得用力將自己的身體向前推進；除此之外，在跑步機上完全不需要對抗風阻，因此跑起來就感覺輕鬆許多。但是這個問題已經被科學家給解決了，其實你只要將跑步機的跑道調成上升１％的坡度，就可以模擬路跑的狀態，在相同的速度之下，兩者消耗的能量會一樣多，而且連最大攝氧量都是相同的。

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養成晨跑習慣 9 撇步

早起並不是件容易的事，晨跑更是難上加難，以下提供晨跑的九個小撇步，幫助你維持規律晨跑的好習慣。

• 早睡才能早起：如果睡不飽或睡眠品質不佳，那麼要早起跑步幾乎不太可能，平時應避免白天午睡過久、睡前使用 3C 產品，並固定時間上床睡覺。
• 穿著慢跑服睡覺：如果你每天起床都在猶豫要不要晨跑，那麼買一件慢跑服吧！讓自己更有動力出發去跑步。
• 放慢跑服在顯眼的地方：如果你不喜歡穿著運動服睡覺，那就放在你起床一定會看到的地方，讓你被鬧鐘吵醒時，就可以直接看到這一件為了慢跑精挑細選的服裝。
• 鬧鐘放遠一點：雖然是較老套的作法，不過對於無法早起的人，仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。
• 激勵自己：設立一個目標或計畫，那麼會有更想完成的動力。
• 定期變化晨跑路線：每天都跑重複的路線，很快就會感到枯燥乏味，在前一晚規劃路線、開發一些新景點等，都會讓人感覺更有趣。
• 有伴更能堅持：找個固定的跑友，或參加晨跑團，能夠互相督促，記得要找與自己程度相當的跑者，才不會有人落後太多。
• 吃對早餐：經過一整晚的睡眠，腸胃已經空腹 6~8 小時，這時後馬上去跑步，可能會感覺無力或不適，建議慢跑前吃根香蕉、燕麥棒或花生醬吐司等簡易早餐，避免吃得太多反而消化不良。
• 補充水分：一晚睡眠過後，身體水分會大量流失，所以起床要先補充水分，至於跑步中，一般建議每公里補充 60~120c.c. 的水。跑步前喝咖啡是可以的，不過因為咖啡會利尿，跑者需要在規劃地點時，先找好廁所在哪裡。

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