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糖类，亦作碳水化合物，顾名思义，就是含有碳（Carbon）和氢和氧原子（H2O，水）的化合物，是人体三大营养素的其中之一，摄取碳水化合物的主要目的，是为了提供人体能量，多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖，让人体吸收。[1]
糖类主要的组成化学元素是碳、氢、氧。基本化学结构式为C6(H2O)，由于氢与氧的比例是2:1，与水的化学式相同，故俗称“碳水化合物”(Carbo-hydrates)。而糖与糖的区别，在于“糖”即泛指所有的碳水化合物，如肝糖、纤维质、淀粉等；“糖”则是指具有甜味的糖类，如葡萄糖、麦芽糖等。
目录
糖类的分类
一、 单糖类 (mono-saccharides)：
分子式为C6H12O6，是碳水化合物的最小构造单位，食品中最常见形式含6个碳原子，称为“六碳糖”。天然食品中单独存在的单糖之含量并不多，主要是作为双糖、寡糖与多糖的构造单位，因此存在于各种双糖、寡糖与多糖的分子内。
1. 葡萄糖glucose：为最重要的单糖，人体中的血糖就是葡萄糖。葡萄糖有淡淡的甜味，多与果糖结合存在于水果中，因在葡萄中含量丰富而得名。
2. 半乳糖galactose：半乳糖不能单独存在于自然界，主要来自于乳糖的分解，它的甜度低于葡萄糖，在体内被吸收后，在肝脏中也能被转变为葡萄糖。
3. 果糖fructose：果糖的甜味约为葡萄糖的两倍，果糖在体内被吸收后，可转变为葡萄糖。果糖在水果和蜂蜜中含量丰富。
二、双糖类 (Disaccharides)：
分子式为C12H22O11，加酸水解或经消化脢作用可水解成为两分子的糖类。亦称为低聚糖。
1. 蔗糖Sucrose：（=葡萄糖＋果糖），广布于带甜味的蔬菜、水果中。蔗糖的旋光性为右旋，但水解后的果糖有很强的左旋性，使得水解后的混和物呈左旋性，故此混和液特称为转化糖。
2. 乳糖Lactose：（=葡萄糖＋半乳糖），由哺乳动物产生的糖类，是唯一来自于动物的糖类。因乳糖的甜味低，有利于钙的吸收，亦可促进肠管蠕动，故有利于婴儿食用。是饴糖的主要成份。
3. 麦芽糖Maltose：（=葡萄糖＋葡萄糖），为淀粉及麦芽的水解产物，常用于加工食品中。
聚合糖类 (complex carbohydrates)
1. 寡糖类 (Oligo-saccharides)：由3~7分子的单糖键结而成，其中化学键无法被人体消化酵素分解，而易引发腹泻、胀气。如豆类所含的四碳水苏糖，因此食用过多豆类食品容易造成放屁。目前则有利用生物技术所生产的果寡糖及异麦芽糖可助肠胃道有益菌利用增殖而有益于整肠作用。例如：棉籽糖 Raffinose、水苏糖 Stachyose、果寡糖 Fructo-oligo、乳寡糖 Galacto-oligo。
2. 多糖类 (Poly-saccharides)：由数百至数千个单糖分子连合而构成的大分子，亦称高聚糖。无固定形状，不会结晶、不甜、不溶于水。又可分为可消化的多糖类，如淀粉、糊精、肝糖，及不可消化的多糖类，如纤维素、树胶、果胶等。例如：淀粉 Starch、肝糖 Glycogen。
3. 膳食纤维 (Dietary fiber)：也称为“非淀粉性多糖”，是植物细胞壁与细胞间质的成份，在消化道中无法被人体的消化酵素所分解。虽然这类成分不被人体吸收，但是对消化道的生理有重要的影响，间接也影响到体内的代谢和增加免疫力。例如：水溶性纤维Soluble fiber、不溶性纤维Insoluble fiber。[2]
糖与糖有何不同？
节食减重期间，经常会被要求饮食减糖，但你分得出“糖”跟“糖”有何不同吗？高雄市立凤山医院营养治疗科廖嘉音营养师表示，“糖类”其实是碳水化合物，而“糖类”则是指一般精致糖，通常具有明显甜味；建议民众为求健康体态，应该尽量少吃“糖”，以维持适当的热量摄取！
“糖”与“糖”发音相同，在意义上有何不同？若想要维持健康体态，应该要“减糖”还是“减糖”？廖嘉音营养师说明，“糖类”是泛指各类碳水化合物，举凡米饭、面食、全谷杂粮类食材等富含“淀粉类”的食材都属于“糖类”，但蔬果、牛奶中的果糖、葡萄糖、乳糖也是“糖类”的一种，可说是单糖、双糖、寡糖、多糖等所有糖类的统称。而“糖类”则是泛指单糖与双糖2类精致糖，通常具有明显甜味，一般常见的果糖、蔗糖、砂糖、麦芽糖、蜂蜜等都在此列。
廖嘉音营养师提醒，一般健康无虞者正常从牛奶中摄取乳糖、水果中摄取果糖等“糖类”是没问题的，但不建议在天然食材之外额外添加糖分，像是手摇饮料中的果糖喝多不仅增加热量摄取，更可能增加慢性疾病或心血管疾病的发生风险。因此，建议民众在选购市售产品时，不妨先仔细看一下营养标示中是否有额外添加大量的糖份，像是果糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆等，积极减少精致糖的摄取，对于维持健康与体态将大有助益。[3]
高糖类食物种类有哪些？
过多的糖类是会对人体产生负担的！糖类经人体转化的糖化终产物（AGEs）会使人容易疲惫，甚至影响工作效率，糖类不稳定也会影响新陈代谢效率。高糖类食物有以下几种：
1. 精致淀粉类
白米饭、面食类及面包所含的面粉，都是经过精致化的淀粉，去除了含有纤维、蛋白质的糠及胚芽后而成的白米或面粉只剩下糖类，很快就被身体吸收，且不容易有饱足感，用餐时可能会因此吃进更多淀粉。
2. 淀粉类蔬菜
玉米、马铃薯及地瓜都是植物储存糖类的器官，因此淀粉含量也非常地高！
3. 高甜度水果
水果的确对于健康有许多益处，但如香蕉、凤梨及西瓜这一类水果的含糖量太高，需控制摄取份量。
4. 点心及零食
除了手摇饮料，大部分的甜点也都加入了大量的糖，蛋糕、甜甜圈及松饼等等糕点更是加入了面粉制作，吃下去绝对会大大地提升含“糖+糖”量！
哪里可以查到食物含糖量？
1. 食品包装之营养标示
购买食品时可以多注意包装上所注明的营养标示，只要把“碳水化合物”含量这一项减去“膳食纤维”含量就等于“糖”的含量了。
2. 食药署官网
如果包装上找不到营养标示，或去菜市场买的米、蔬果等食材并不会标明营养标示，在这种情况下可以到食药署的官网查询“糖类”含量。[4]
碳水化合物有分“好”、“坏”
碳水化合物有哪些呢？我们可以根据加工程度进行以下分类：
1. 精致碳水化合物：空有热量、缺乏营养的“坏”碳水化合物，主要有两大类，包括：
- 精致淀粉：白饭、面食、白面包、蛋糕。
- 糖类：含糖饮料、果汁。
一般认为这类的碳水化合物，较无营养价值，因为经过加工处理，流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现，摄取精致碳水化合物，与肥胖和第二型糖尿病高度相关，因为摄取这类食物，会被身体快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然后快速下降，使人们产生饥饿感，并渴望更多的精致碳水化合物，产生恶性循环。
2. 非精致碳水化合物：可以理解成“好”的碳水化合物，蔬菜、水果、豆类植物（Legumes）、马铃薯或全谷类等食物原型，都属于非精致碳水化合物。这类食物通常都是相对健康的，除了拥有纤维和丰富营养素，也不会造成血糖的剧烈变化；许多研究都指出，摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物，能够提升整体新陈代谢，并降低罹患许多疾病的风险。
建立正确观念不用怕碳水化合物
虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成为流行病之前，人们其实并没有因为摄取碳水化合物，造成特定健康问题，因此，除非特殊状况，一般仍然都将碳水化合物，视为重要的营养来源。
美国梅约诊所（Mayo Clinic）建议，成人一天碳水化合物的摄取量，应占整日热量摄取的 45%~65%，不过应避免摄取人工添加糖（Added Sugar）。卫福部国民健康署也建议：“添加糖摄取量不宜超过每日总热量的 10%。”[5]
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51260 糖类
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