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增肥 圖片來自酷知網

增肥是少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西，以促進提高食慾。於「增肥」計劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處於委靡狀態的食慾。 建議買幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變着花樣地看各種美食。

食品介紹

讓對你有益的飲食隨處可見。除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食，平時不妨在觸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅乾、葡萄乾、綠豆糕、肉腸麵包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。

避免吃刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物。

必要時可補充適量的維生素和微量元素；或吃一些調節脾胃的中成藥，如山楂丸、硃砂養胃丸等。夜間進食不宜過多，否則會增加腸胃負擔。

要注意控制脂肪的攝取，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病,嚴重影響人體對各種營養物質的吸收利用。

食品分析

對很多女性來說減肥是潮流。但也有不少女性想着的卻是如何增肥。像貝克漢姆消瘦的明星老婆維多利亞為了能順利再多生個小孩正忙着增肥這件事呢。為此，專家給她制定了一系列的女性增肥食譜，大多是碳水化合物，因為這樣的食物可以增加脂肪，有助於體重的增加。

在原料選擇方面應注重三大營養素即蛋白質、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營養素。試驗證明，如果針對一個身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應來源於碳水化合物、15%來自蛋白質、25%來自脂肪。

蛋白質的選擇應儘量以完全蛋白質為主，而且最好選擇動物性蛋白質。因為動物性蛋白質在組成上接近於人體蛋白質，吸收利用率比植物性蛋白質高。雖然大豆蛋白質也是完全蛋白質，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似於女性雌性激素的作用，又被稱為「植物雌激素」。

對於增肥者來說，會阻礙有助於肌肉增長的雄性激素的分泌，不適合增肥者。而其它種類的植物性蛋白質，由於所含必需氨基酸的種類受限，需要多種組合才可以達到補充蛋白質的目的。這樣其它的利用效率會有所下降，所以增肥者應多食用動物性蛋白質。碳水化合物的選擇也是非常關鍵的。

在三大熱源中貢獻最大的屬糖類物質，它供給的能量占人體所需能量的2/3左右。它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質合成的主要材料，如細胞膜的生成。

但是根據瘦人需要長胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側重於澱粉類多糖。在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進入人體後無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。

澱粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經過人體內酶的水解後分解成單糖類。澱粉屬高分子化合物，而蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比澱粉更易於被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體後10min左右即可進入血液。想要達到增肥的目的，不能只是依賴增長肌肉，一定數量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。

除了糖原可以轉化為脂肪以外，直接攝入富含脂肪的食物，可以起到吸收、積累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。出於對人體健康的考慮，建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，大多數植物油及深海魚脂肪，不僅能夠增肥而且具有保健作用。另外還要注意烹調方法。

增肥食品的製作並不複雜，應採用蒸、燉、煮等烹調方法。因為這些烹調方法能使菜餚原料變得質地軟爛，容易消化吸收，還能儘量減少原料中營養素的損失，操作起來比較簡單，適合增肥者使用。 應避免使用炸、煎、烤等烹調方法。炸、煎、烤的烹調方法，容易導致食物質地堅硬不易消化而影響吸收。另外這幾種烹調方法在烹調過程中容易產生有害物質與健康增肥的目標相左，不可取。 對於健康的增肥者烹調時還應注意以下問題：

第一，選擇新鮮的烹飪原料。

第二，口味應以清淡為主，利用原料自然的香味，循序漸進地調動食慾，有助於健康增肥。如果食物口味較重，雖然也能引起食慾，但食用者在進食後難免要大量飲水，長期下來容易引起水腫性發胖，雖然看上去胖了，但不屬於健康增肥。

第三，烹調時火候應以小火為主，小火長時間加熱可以使可溶性營養物質充分溶解，菜餚原料變得酥爛，方便咀嚼並容易消化吸收。

禁忌

1．避免吃刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物：因為這類食物易令人產生飽腹感而減少食物的攝入量。

2．夜間進食不宜過多：夜間進食過多會增加腸胃負擔，不利於健康和安眠，對於健美身體也無益處。

3．要注意控制脂肪的攝取：這樣不會增重反而會造成冠心病等。

4．不挑食，不偏食，不暴飲暴食：不挑食、不偏食才能夠保證營養的全面攝入，暴飲暴食會對消化吸收造成影響，使其不能更好的將食物進行消化和吸收。

5．少吃油炸、煎、烤的食物和過於粘、甜膩的食物：這類食物都不易消化和吸收。

注意事項

偏瘦群體飲食要注意一下幾條：

1.少吃醃製食物：這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，同時也會妨礙瘦人增肥，不宜多吃。 2.少吃油炸食物：因為這類食物不容易消化，會加重消化道負擔，多吃會引起消化不良，出現胃腸功能吸收不良，導致怎麼吃都沒辦法增肥的情況。

3.規律飲食：研究表明，有規律地進餐，定時定量，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，更利於胃腸的吸收，從而達到食物增肥的目的。

4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎症，導致胃腸功能吸收能力下降，從而阻礙食物增肥。

5.溫度適宜：飲食的溫度應以」不燙不涼」為度，否則會阻礙增肥。

6.定時定量：要做到每餐食量適度，每日3餐定時，到了規定時間，不管肚子餓不餓，都應主動進食，避免過飢或過飽影響增肥效果。

7.飲水擇時：最佳的飲水時間是晨起空腹時及每次進餐前1小時，餐後立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響胃腸對食物中營養的有效吸收的同時也會影響增肥的效果。

8.細嚼慢咽：以減輕胃腸負擔。對食物充分咀嚼次數愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對胃黏膜有保護作用，是改善胃腸功能吸收不良的很好途徑，也會幫助增肥。

9.補充維生素C：維生素C對胃腸有保護作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發揮胃的功能，保護胃部和增強胃的抗病能力，達到腸胃吸收充分。因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的營養才可以更有效的增肥。

10.避免刺激：不吸煙，因為吸煙使胃部血管收縮，在影響增肥的同時還影響胃壁細胞的血液供應，使胃黏膜抵抗力降低而誘發胃病。應少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

藥物功效

增肥的藥理：中醫學認為，人體瘦弱多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。一般都是通過中醫調整吸收，消化，補充營養3大方面進行結合。

「增肥藥」和健胃是有區別的，因為健胃是說促進消化，而身體偏瘦關鍵還是胃腸吸收能力不充分，腸胃不能很好的將食物中的營養物質吸收和攝取，就會出現多吃不胖的情況的，所以在胃腸吸收能力沒有改善之前，使用任何滋補成分，肯定是見效甚微的。而一些營養製劑，其實就是氨基酸和蛋白質粉，可你覺得你真的是營養不良引起的偏瘦嗎？還有身體攝取能量值偏低，在服用一些營養製劑，也是不會被身體吸收和攝取，也是無稽之談的。市面上的增肥藥有很多都是在冒充說是國家權威機構認證的，所以消費者一定是需要謹慎的去查詢，以免被虛假廣告誤導。

步驟

改善內環境

攝取食物中身體所需各種礦物質（維生素E維生素D 維生素B3維生素C等有效礦物質）通過機體精、血、氣的全面提升，全面促進消化、增強腸道吸收、促進脾胃 腸的更好的結合和吸收各種身體所需礦物質能力，改善睡眠、雙向調節、均衡吸收的功效，使機體增肥增重，恢復豐腴健康標準體態。

三補調理增肥：補血、補精、補氣

補血、補精、補氣:祖國中醫認為體弱多因脾胃功能低下，氣血不足所致，脾為後天之本，氣血生化之源，脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。純植物增肥藥應用「A/A」萃取技術提純處理，從純植物中提取富含溶菌酶、組胺酶、肽激酶、卵磷脂等多種生物酶。健脾開胃，激活胃壁粘膜吸收功能，促進消化全面攝取食物營養，打通脾胃連接通路，恢復脾臟造血理氣功能。純植物增肥藥以先天氣血之精華補後天之不足，通過肌體精、氣、血的全面提升，對先天性消瘦，病後消瘦，及營養不良性消瘦厭食不胖局部偏瘦者能達到快速恢復增肥增重（長胖）的目的。

第三步

具有全面促進消化、增強腸道吸收、改善睡眠、雙向調節、均衡吸收的功效。從根本上徹底解除消瘦的形成原因，針對各種偏瘦、極瘦及多食不胖、挑食厭食、睡眠不好等症狀有確切的治療效果。

（1） 挑食厭食

（2）多食不胖：主要是胃腸道的吸收功能差，對所食營養物質不能很好的吸收和利用，即使吃很多的參茸補品也吸收不了，對體質的改善也無濟於事。

（3）睡眠不足：由於工作、家庭、生活的各方面壓力，長期睡眠不好、休息質量差，導致體質消耗過大，每天所吸收的能量不足體內的消耗，不能使各種營養物質轉化為脂肪細胞，形成各種偏瘦、極瘦等病態體質。

（4）遺傳性消瘦：遺傳性消瘦，又稱家族性消瘦，引起家族性消瘦的原因從醫學角度而言，其主要原因還是脾胃腸攝取營養低於身體所消耗的營養，就會出現多食不胖的情況的。

（5）肢體不勻稱性偏瘦，又稱局部偏瘦，引起局部偏瘦的主要原因還是由於胃腸功能吸收能力不良，腸胃吸收和攝取的身體所需各種礦物質，不能有效的傳遞給髒體，造成髒體對身體各部位營養供應不均勻，就會出現局部肢體和身體各肢體不協調的情況的。

運動增肥

基本介紹

「增肥」的真正概念是增加肌肉和體重，並不僅僅是簡單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。不過在這裡提醒廣大偏瘦的朋友，是能夠有效增加身體代謝速度的方式，不過注意過量的運動是會導致身體營養流失過快的。所以建議是做一些有氧運動，比如慢跑、快走等。

要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運動體育項目，然後隨着身體運動狀態的調整和適應，再到健身中心去進行一些有利於局部肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛煉。

日常生活中可在方便的時候進行如下的「健胃運動」：

空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿儘量貼緊腹部。數秒鐘後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反覆做5次。

增肥要增加的是肌肉的重量。增加肌肉量後體重增加，除達增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優點：

1．增加基礎代謝率，幫助燃燒多餘的脂肪，防止增重中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發生。

2．增強肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感。

3．當肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發生。

增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

增加熱量攝取量

任何增重，都要讓吃下去的卡路里多於消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多餘熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。

從事肌肉鍛煉

不做肌肉鍛煉，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉變成肌肉。肌肉接受訓練，會將多餘的卡路里，變成肌肉的構成物質。而一般的有氧運動，將燃燒掉身體內多餘的卡路里，反而達不到增重的目的。做肌肉訓練時，應針對軀幹及四肢的骨骼肌。

做皮脂厚的評估

要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運動量不夠。也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調整。

配合食用營養特膳

特膳食品是針對特膳人群體質和生理功能而專門設計的一類食品。消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求，同時由於添加的強化營養元素，可以增強消瘦人群的免疫力。特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收，但不會增加代謝負擔。在飲食和運動的基礎上配合食用特膳食品，可以有效的達到健康，安全，科學增重的目的。

目前在美國，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。

日常技巧

增肥十技巧

一，睡眠很重要，每天要有八到九個小時的睡眠時間，不要熬夜。

二，當能坐着的時候，就不要站着，當能乘車時就不要走路，當然坐久了也要起身適當運動下。

三，要保持平和的心態，避免遇事就緊張，減少體內熱能的消耗。

四，不要讓肚子餓着，有飢餓感的時候就要進食，多吃些含蛋白質，糖分和脂肪豐富的食物。

五，飯前可以吃一片消化酶，有助營養的吸收。

六，每周做幾次高強度的鍛煉，每天飲食增加100到200千卡的熱量，這樣每周可能會增加0.5公斤體重。

七，除了一些家務勞動和工作學習外，儘量避免長期參與需要消耗大量體能的活動，這樣可以減慢新陳代謝。

八，養成良好生活習慣，不要吸煙和喝烈酒。

九，飯前20分鐘內不要有鍛煉等劇烈的身體運動。

十，保持良好心態，堅持按照自己的增肥計劃，堅持不懈，持之以恆。

日常增肥

保證高質量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏。

臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進睡眠；上床後還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉為平靜。不過在這裡提醒瘦弱體質，瘦弱體質多為腸胃問題，所以在牛奶選擇方面，一定要將牛奶加熱飲用，以免引起嚴重的胃部脹氣，影響增肥功效。此外，在睡前痛快地洗個熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除睏乏，有助於順利地進入夢鄉。

要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關，而在全力「增肥」的過程中時，由於用餐次數的增多，更要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤於刷牙和漱口。

不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊遊野餐；既放鬆了心情，促進了交流，增進了友誼，又可達到「增肥」的目的，可謂一舉數得。

把你每天的進食情況、運動情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利於你及時了解計劃執行情況，利於增肥效果分析，並作出一些隨機調整。

中國營養專家柯曉敏就經常為過於消瘦的女性從飲食食譜入手制定增肥方案。但需要注意的是這個方案只適合無「三高」症狀的人短時期內暫時參照，以幫助其調節內分泌。首先，想要增肥可飯後喝湯，湯里可以適量放點肉片，提高熱量的攝入。

早餐可以吃：小米粥，油煎雞蛋，炸饅頭片，豆沙包，果醬包，醬牛肉，牛奶等。

午餐可以吃：米飯，麵條，漢堡包，溜肉片，紅燒肉，烤鴨，炒時蔬，涼拌西紅柿等。

晚餐可以吃：稠粥，肉包，瘦肉炒菜等。

而在各餐點期間還可以吃一些薯片，蛋糕類的小食品補充熱量。

增肥計劃

增肥計劃也可以叫增重計劃，其目的都是為了使體重達到正常值。增肥計劃是針對消瘦人群提供的一項有針對性的體重管理計劃，它以營養干預為核心，通過對人體的飲食、運動、生活指導，達到建立科學的生活方式，養成良好的生活習慣，不僅可以達到體重的維持，還對自身健康有很好的促進作用。具體每個人的情況都不一樣，所以每個人都可以制定不同的增肥計劃和方案。

檢測階段

在檢測階段，進行體制和健康分析，通過各種方式進行有效溝通和科學儀器的檢測，查出人體消瘦的原因，然後有針對性的進行確定增肥計劃。

增重階段

在增重階段，在了解人體的消瘦原因之後，有針對性的對人體進行營養干預，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質的支持，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。在增重階段，對人體的各項指標進行監督和檢測，以便隨時進行調整。

鞏固階段

最後進入鞏固階段，通過上一階段的努力，達到了增重的效果，使得人體新陳代謝處於一個新的平衡點，需要慢慢的調養鞏固，體重才不會降下來。

增肥食物

增肥食品

哪些食品可以增肥呢？分別是番茄、菠菜、硬殼果仁、西蘭花、燕麥、三文魚、大蒜、藍草莓、紅茶和紅酒。

世界衛生組織發表的一項調查，指出日本人是亞洲區中最長壽的一群。這項殊榮當然要歸功於日本人崇尚低脂肪飲食，多吃三文魚和多喝綠茶的習慣。三文魚的脂肪乃奧米茄3號脂肪酸，屬有益的類別。而綠茶中的茶多酚則是植化物質。兩者對身體同樣有益，有助預防癌症及心臟病。

燕麥則含有豐富可溶性纖維，能有效降低血液膽固醇，減少血管硬化的機會。至於菠菜、西蘭花均同屬深綠色蔬菜，提供葉酸，協助紅血球正常成長。而且又含抗氧化劑，具保護作用，能減少患上疾病的機會。另外番茄則含有胡蘿蔔素（包括乙型胡蘿蔔素及番茄紅素Lycopene），同樣發揮抗癌的功效及保持身體健康。

說到硬殼果仁的優點，當然是其中的不飽和脂肪酸，這種脂肪酸與奧米茄3號脂肪酸相似，有助降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。另外，喝少量紅酒則有助降低患上心臟病的機會。最後蒜頭含有植化物質硫化丙烯（AllylicSulfides），對保持身體健康大有幫助。

以上食物，各具特色，被選為十大最有營養食物，當然是實至名歸。然而綜合上述的論據後，卻能歸納出食物對健康的四大基本原理。

抗氧化劑理論科學家認為人體內有兩種巨大的力量共同運作：一種是具破壞力的氧化劑，從界環境產生的大量氧化物，能把細胞內和細胞膜的質膜氧化，對身體不但造成破壞，也是引致癌症的前奏曲；而另一種力量卻是具有保護性的抗氧化劑，發揮強大的抗氧化作用，對氧自由基造成的損害作出預防及彌補，預防衰老及延長人類的壽命。

抗氧化劑包括我們所熟悉的維他命C、E及微量元素硒。從食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和穀類食物，均含有各種各樣豐富的抗氧化劑，來滿足人體的需要。

植化物質的效用除此之外，科學家在多年前已開始研究一些名為植化物質（Phytochemicals）的元素。這些植化物質存在於天然食物當中，能預防癌症及心臟病的出現。較為人知的植化物質包括乙型胡蘿蔔素、黃鹼素/黃酮素、靛基質、異黃酮素、番茄紅素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物質，在人體內產生不同的效用。西蘭花含有靛基質能啟動酵素系統，有助抑制細胞核內的DNA免受破壞，令腫瘤細胞縮小。至於蒜頭、洋蔥的蒜辣素則可提升免疫能力，讓酵素增加分泌，從而清理致癌物。

關於降低脂肪的原理脂類對人體有極其重要的作用，它們可以抑制某些疾病，如預防及控制冠心病，這種作用主要是通過各種不同脂肪分子的微妙效應。耳熟能詳的是奧米茄3號脂肪酸，對患有血液膽固醇及三酸甘油脂過高病者，能降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），減少冠心病病發。而且魚脂亦有助改善高血壓。另一種有益的脂肪乃奧米茄6號脂肪酸，存在於粟米油、豆油、太陽花籽中，透過增加壞膽固醇接收體的活動，有效把循環系統中的壞膽固醇清除。然而研究卻指出，過多奧米茄6號脂肪酸，即超出總熱量的10%，則同時可令高密度脂蛋白膽固醇下降。

膳食纖維隨着精製食物的出現，人類從食物中攝取的纖維便愈來愈少。膳食纖維分為可溶性及非溶性質，前者有助降低血液膽固醇上升，後者則刺激大腸蠕動，清除廢物。

由此可見，有營養的食物皆具備抗氧化劑、植化物質、奧米茄脂肪酸、或纖維的優點。只要依循此途徑，自然可發掘十大最有營養食物之外的另類營養食物：

1．紅米中國人世代相傳，以米糧為主食。一般而言，紅米比白米營養高，因保留了米殼上的纖維。

2．橙在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一：

a.阻礙自由基破壞細胞，減少老化現象；b.避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用，尤其是胃癌和食道癌；c.抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3．紅蘿蔔內蘊藏着豐富的植化物質─乙型胡蘿蔔素，可以清除自由基，防止細胞表層氧化及產生異變，發揮防癌效用。

4．黃豆價廉物美，含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳癌、前列腺癌及骨質疏鬆的情況。

5．菌類眾所周知，菌類含有豐富的膳食纖維，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推薦的食物。 總的來說，世上的食物有千萬種之多，每一種均提供不同的營養，滿足不同的需要，因此均具有其存在價值。尤其在醫學上，飲食營養知識更日新月異，不斷尋求新的領域。有營養的食物固然是值得推薦，其他的也可作撰擇。放眼遠望，有營養的食物又豈止十種呢。

巧克力

巧克力向來是高熱量食物的代表，小小一塊20克的巧克力熱量就高達110千卡。常吃巧克力還能改善情緒、保護心臟等等作用。可像所有高脂肪食物一樣，巧克力吃太多容易引起消化不良的問題，導致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。巧克力食用過多的解救辦法是：喝一杯清茶暖暖腸胃即可。

鮮榨果汁

一般說來，果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁後熱量就可以達到80千卡了。而飲品店裡還會往鮮榨果汁內添加一定量的糖漿，熱量就會更高了！而且，果汁中所含的營養成分更易被人體吸收，吸收率可高達七成呢！

全脂酸奶

100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當然，這裡指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，還能夠預防骨質疏鬆、降低血壓、提高免疫力，甚至還能預防婦科感染呢！

薯條

一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等於一個漢堡包。雖然薯條香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的澱粉類食品中致癌物丙烯酰胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出穀類油炸食品4倍，一定要當心。

啤酒

啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當於200克麵包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營養豐富，所以一直有「液體麵包」的美譽。不但如此，啤酒還具有增進食慾、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。適量飲用啤酒有助於增肥，但過量飲酒有什麼害處，相信大家都很清楚。

可樂

一罐370毫升裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。

板栗

栗子中含有大量澱粉，熱量很高，如果能在飯後配合食用，能夠很好的增強熱量的吸收，想長胖就不會是件難事了。不僅如此，栗子還含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素等多種營養成分。更難以想像的是，每100克還含有24毫克維生素C，比公認含維生素C豐富的西紅柿還要多，更是蘋果的十多倍！這是許多食物都不能比擬的。

瘦人練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹，瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛煉要特別注意以下

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨着肌肉力量的增強和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，會發生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。