有氧运动
有氧运动(Aerobic exercise或 Cardio)，又可称之为有氧训练、需氧运动、带氧运动，而在进行这类运动时，呼吸是呈现规律性的呼气与吸气，肌肉方面亦呈现规律性的紧张与放松相互交替。
需要足够的氧气让身体提供能量的运动，通常心跳会控制在50%到80％最大心率。人体在运动时会需要ATP（三磷酸腺苷）来提供能量，而人体预存的ATP能量只能维持15秒，则接下来的90-120秒，就必须由血糖在无氧状态下，合成ATP来提供能量。在90-120秒之后，则会由血液中的糖分、脂肪酸、胺基酸等营养分子，在有氧状态下，合成ATP来提供热量。因此，所谓的有氧运动，指的是持续超过90-120秒，必须由有氧代谢合成能量的运动。[1]
目录
有氧运动的功效
增强心肺与心血管功能
做有氧运动可以带给你身体甚么好处呢？首先，他可以增强我们的心肺，这很适合走没两下就觉得喘，常常觉得气虚的人。因为做有氧运动时，会需要大量持续地氧气供给，所以在心脏收缩与舒张的同时，血液会将氧气输送到身体的每个部位，也就能增强心脏的供血功能。
做有氧运动时因为人体的呼吸频率加快，每一下的呼吸也跟著逐渐变深，让肺部的吸氧功能与肺循环，能够增强、变得更健康。此外，有氧运动还能提高血液中高密度脂蛋白的含量，这个物质可以减缓动脉硬化，减少心血管疾病的风险。
燃烧脂肪
你一定听过增肌减脂，想要减少体脂肪，除了饮食的控制外，大多数的人会建议你做有氧运动。因为在做有氧时，为了让肌肉组织可以获得更多能量，会在肌肉中长出毛细血管，并且同时能减掉多馀的脂肪。除了身体变强壮外，皮肤会跟著变好，身材也会有线条出现。
增强骨骼
很多人会有迷思，觉得膝盖不好或是骨骼较弱就避免做运动！但其实，低强度的有氧运动，是可以减缓骨骼中钙的流失的喔！不想要骨骼因为年龄增长，钙就逐渐流失的话，可以规律的做有氧，这也是有效的骨骼保健方式。
增强脑及神经系统功能
下班之后觉得身心疲惫，你可能会觉得再去运动不就没半点力气跟精力了吗？有氧运动能够刺激大脑的皮质，让神经系统活化，也能够使身体分泌抗老的物质，让身体保持青春有体力。
促进身体排毒
有氧运动是你想要流汗排毒的好选择。适时地排汗，可以让体内的废物跟毒素都排出，进而减少坏的物质残留于身体，增强抵抗力。
身心纾压
在失恋难过的时候、工作上无法振作时，任何觉得心情低潮忧郁的时候，有氧运动能够刺激脑内啡的释放。你会在运动的过程或是之后，感受压力的抒发，身心变轻松！无形的情绪也是健康很重要的一环。[2]
有氧运动照片来自
有氧运动5种情况要按暂停键
虽然天天做好处不少，但有时候也会有反作用，包括身心的疲惫、运动伤害，如果没有补充足够热量来让身体用做运动时的燃料，也可能导致肌肉流失。
以下5个指标更显示你已经做过量：
1.肌肉酸痛持续好一段时间
2.关节疼痛
3.本来觉得很轻松的运动项目，突然变难
4.对运动的热忱与兴趣降低
有氧运动有哪些？
根据美国运动医学会将有氧运动的种类大致分为以下三种:
1.跑步
当然快走也算是一项有氧运动，在快走之后紧接著就是跑步了。跑步可以说是所有有氧运动里最容易接触的，只要拥有一双鞋子，便能开始。然而跑步会依每个人身体状态而有所不同，像是马拉松选手在跑马时的速度对于他们来说是有氧，对一般人来说可能就是冲刺了，选手跑一小时的高速，一般人可能只要一分钟就上气不接下气了，这类的情况就是身体状态上的差异。
2.游泳
游泳可以说是非常棒的一项有氧运动选择，因为水中有阻力及浮力，不会给关节太多的压力，甚至需要更多的力量去对抗阻力，在有氧效果上非常显著。另外，由于游泳需要克服的是水的阻力并非重力，因此肌肉和关节较不容易受伤，能有效保护膝关节。
3.跳绳
跳绳方便购买、价格也不高，使用上为了保持节奏，所以除了能强化心肺功能、燃脂以外，还可以训练到协调性；在增加力量强度方面，许多运动员也会利用跳绳来增强垂直弹跳的能力。
4.飞轮
飞轮是近些年来非常流行的一项结合有氧及肌力训练的运动。但这项运动必须拥有足够的知识与技巧。因此，建议最开始先从健身房所提供的飞轮课程开始学起，经由教练指导，可以适当的调整自己的强度，以免造成横纹肌溶解。对于跑步膝关节会不舒服的人，也建议试试飞轮训练。最重要的是这项运动需要保持正确的姿势，方法得当便能得到良好的心肺有氧训练唷！
5.有氧舞蹈
有氧舞蹈是配合音乐有节奏舞动的有氧运动。有氧舞蹈既能消耗较多的热量，另一方面又能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操独有的锻炼形式，反复或进行组合练习。若能长期持续有氧舞蹈，对于减肥消脂的人来说是非常有效果的，需要注意的是这类有氧运动容易发生关节部位受伤的情形。
6.瑜珈
许多人都不知道瑜珈也是属于有氧运动的一种。瑜珈练习可以协助纾缓、延展腿部肌肉与提升肌耐力。同时，瑜珈中的呼吸练习能够帮助跑步时的顺畅与稳定的深呼吸，对于喜欢游泳的人，亦能帮助增加肺活量的提升。其实瑜珈也可以说是一项全方位的有氧运动，不管是在肌肉上还是线条上或是核心到有氧，瑜珈几乎可以说是一手包办呢！[4]
有氧和无氧的分别？
有氧运动会大量消耗氧气产生能量，因此为人体需要在氧气充足供应的情况下进行长时间有节奏的运动模式。运动过程的强度较低，持续时间也会比较长。
无氧运动强度以及瞬间性高，所以大多是在肌肉缺氧的状态下进行的剧烈运动。运动过程中会感到无法讲话，以及无法顺畅平缓地呼吸、运动只能维持很短的时间。
项目
有氧－慢跑、滑冰、游泳、韵律操、骑脚踏车、登山、上下阶梯、有氧舞蹈、跳绳。
无氧－重量训练、短跑、拔河、伏地挺身、皮拉提斯、举重、跳高、跳远。
目的和益处
有氧运动对于强化心肺能力的帮助是很大的，改善血液循环的流动，能预防心脏疾病、中风、高血压、糖尿病......等疾病的发生，更可以有效帮助减肥，达到瘦身的效果。此外，有氧运动也能帮助情绪的调节，舒缓精神压力，达到平衡身心状态，睡眠品质不佳的朋友也可以借此改善自己的睡眠状况！
提高肌肉量是无氧运动最大的效益，不但能减少复胖的可能，更可以强化骨骼，连带提高肌腱和韧带的强度，防缓骨质酥松症的发生。短时间内，相较于有氧运动，燃烧体内脂肪的效率也会比较快。[5]
有氧和无氧的分别照片来自
从事有氧运动时注意事项
1.运动前需先了解自己的身体状况并做个人体能评估。
2.装备
服裝：棉質易吸汗之運動服。 胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。 鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。
3.水分的补充及御寒、防晒物品是非常重要的，不可忽视。
4.选择适合自己的运动。[6]
如何开始运动
1.决定运动的项目：几乎所有的有氧运动都能加强你的心脏功能，而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬楼梯、骑脚踏车等，都能见效。不过别把一些忽动忽停的运动，例 如网球、篮球算进去，除非你在做这些运动时完全不会被打断。
2.决定运动的强度：估量运动量的最好方法是测量每分钟的心跳速度。运动时最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法则是把220 - 年龄。举例来 说，四十岁的人最快心跳速度是每分钟180下，运动时的理想心跳速度就在每分钟108下至162下之间。或是以讲话速度，有点喘但是可以说话的程度也可以。
3.运动的持续时间：如果运动项目的冲击性较低，如走路、骑脚踏车等，那么持续的时间会较长。运动项目的冲击性较高，如跳绳及跑步等，那么持续的时间会较短。一般来说 二十分钟至六十分钟为最佳。
4.运动的频率：有氧运动最好每星期运动三次。同时在运动前应有一段暖身，运动后也应有慢慢放松的缓和运动。[7]
视频
七分钟运动-初级有氧燃脂
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有氧安排正确观念｜有氧与减脂的关系｜八周体态改造EP-06