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小黃瓜照片來自

小黃瓜(cucumber )是植物界種子植物門的胡瓜屬,為淡色蔬菜,俗稱瓜仔泥,刺黃瓜、花胡瓜,1-10月均生長,夏季產量較多,屬消暑降溫的涼爽食品。

小黃瓜照片來自

小黃瓜原產地印度,西漢時張騫出使西域,帶回中原時的名稱為胡瓜,後因隋煬帝忌諱胡改名為黃瓜。

在水果缺乏地區或水果淡季則可蔬果兩用。分大黃瓜,也叫青瓜,小黃瓜在台灣則俗稱瓜仔,產地在彰化、雲林、 嘉義、台南、高雄、屏東等地,其實各地均有小量產品在當地銷售,為葫蘆科一年生蔓性草本植物,青嫩的瓜果是食用部分,若瓜上尚留花蒂者,是購買參考,夏季產量較多,屬消暑降溫的涼爽小黃瓜,提供小部分營養,但取得容易,價格通常不高,貧富均可獲得食用。

在性味功效,中醫說性涼,味甘有 小毒,入肺、胃和大腸,對清熱利水,解毒消腫,生津止渴主治身熱煩渴,咽喉腫痛,風熱眼疾,濕熱黃膽,小便不利等病症的功效參考,一般而言此世界性黃瓜營 養價值不高,但很受歡迎,個人份量不宜過多,以二隻小的上下為準,大的半條便有100公克,古時人多有稱讚成詩,民間食用不止,亦有多種說法,配搭不當會 有不同副作用。[1]


營養成分

小黃瓜可生吃、熟食,醃製醬瓜均可,在夏天可降暑氣。小黃瓜在養份中屬微量供應蔬菜,但因農葯量少易處理,清洗容易;所含纖維素中水溶性纖維高,能與其他食物一起(發酵)而生脂肪酸,被腸壁吸收轉送到肝臟內,擔任調節膽固醇的功能:新鮮小黃瓜中有抑制糖類物質轉化為脂肪的丙醇二酸,減少脂肪產生。同時含有豐富的鉀鹽,維他命A,糖類B鈣、、鐵、是人體不可少的營養物質。[2]

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一杯小黃瓜所含有的營養成分:

.卡路里:16

.蛋白質:1 g

.脂肪:0 g (0 g 飽和脂肪)

.膳食纖維:1 g

.碳水化合物:4 g

.糖分:2 g

.鈉含量:2 mg[3]


小黃瓜的功效

有助於抑制血壓

高血壓會有增加罹患動脈瘤、引起中風,甚至患有更糟疾病的風險。而根據美國心臟組織,小黃瓜含有高鉀電解質,能減緩納引起的水腫,因而降低血壓。

照片來自小黃瓜

能幫助增強消化

基本上,所有在小黃瓜中的卡路里都是來自膳食纖維,而膳食纖維可以幫助腸道健康,並促進日常蠕動,這樣一來,能改善特定的健康狀況,例如糖尿病以及高膽固醇。甚至能增加飽足感,避免飲食過量。

讓你保水滿滿

為了能將營養素送到細胞、防止便秘,或是把細菌排出身體等,隨時補充水分是很非常重要的。食用小黃瓜有助於達到足夠的每日建議水分攝取(大約是等於八杯的白開水)。而實際從小黃瓜吸收的水分,是取決於你的份量有多大,其實小黃瓜本身就有95%的含水量,不管吃的份量多大,只要一杯量的小黃瓜就能幫你補好補滿。

讓你有健康快樂的腸道

如先前所提到的,小黃瓜含有不少膳食纖維,能讓腸道保持健康良好的狀態,而以「醃製」的方式食用小黃瓜,根本就超速配。醃製小黃瓜的發酵的過程正是對腸道最有益的」能增加腸胃好菌,不僅能增強免疫系統,還能提升其功能性。(貼心小提醒:醃小黃瓜建議要加上恰恰好的調味料,也就是鹽和醋)

對想瘦身的你或許有幫助

雖然說,想瘦身或維持體重不能只靠單一食物或是運動,但想要透過攝取全穀類食品、健康脂肪,以及精益蛋白質來做另類體重控制的話,小黃瓜的確是一大好物。原理就如同跟他們能維持體重一樣,所含有的水分量多,能在腸胃中體積膨脹,因而減少對含糖點心的口腹之慾,進而控制胰島素水平。

幫你強化骨骼

想擁有強健的一身骨頭,鈣並不是唯一能選擇的營養素,也可以多多考慮富含維他命K的小黃瓜。

研究中即發現,就是因為維他命K能幫助血塊凝結,因此女性停經後,如維持兩年時間,每天食用5毫克維他命K,會比對照組還少50%的機率出現骨折現象,不過,在大量食用小黃瓜之前,有在服用抗凝血劑的話,要記得先諮詢醫生。

在料理中變化多

小黃瓜並沒有特別突出的味道,因此,在很多料理中都派得上用場,甚至只是當個小點心也是可以。[4]


挑選撇步

●質地:表面有果粉表示很新鮮,瓜身挺直硬實,選購時可輕壓蒂頭部位,若是鬆軟即為老化。

●長度:長度15公分以內較佳,瓜身太長籽比較多,會影響口感。

●色澤:色澤濃綠表示新鮮,黃化表示過熟。

●形狀:刺疣完整,內側彎度不超過2公分,沒有病蟲害或其他傷口。


保存秘訣

擦乾表面水分後以報紙包住並套一層塑膠袋,花萼端朝上放置在瓶子或紙盒裡,直立放置冷藏,要注意的是小黃瓜不耐低溫,冷藏溫度不宜低於7度C,冰過頭會造成凍傷。[5]


小黃瓜種植的5大重點

小黃瓜種植照片來自

1: 整理瓜藤、摘心步驟不可少

多數種菜新手常常忽略整理瓜藤跟摘心這兩個重要步驟,沒有適當整理瓜藤會導致瓜葉吸收大部分的養份,無法將營養集中在開花上,甚至影響瓜條的養分吸收,導致瓜條細小。而「摘心」就是摘除母藤的頂芽,使其生長側芽,促進開花結果。

2:觀察瓜條是否有成功授粉

種植環境如果是陽台或樓頂等沒有可以幫忙授粉的昆蟲,就要人工授粉。可用毛筆先沾取公花的花粉,再將花粉沾至母花裡。通常花都在早上盛開,接近中午就會開始花謝,降低花粉活性。所以要進行人工授粉記得把握時間!

此外,母花要讓他從瓜條自然脫落,並不是成功授粉就能將花朵摘除,不然會導致授粉不完全,瓜條會夭折喔!

3:保護瓜條預防蠅蟲叮咬

瓜果類的頭號敵人就是瓜實蠅。瓜條在生長期間一旦遭受叮咬就無法順利成熟,蟲害嚴重時會導致母花瓜條尚未授粉就遭叮咬。因此利用果蠅誘捕器具、黏蟲資材就相當重要;母花授粉後也記得用套袋或套網,才能讓瓜條順利長大。

4:怎麼施肥、澆水才能多果又肥美?

小黃瓜種植前段成長期可施用一般蔬菜用的成長肥,中後期開始整藤、摘心後,則開始施用磷肥促進開花、鉀肥促進結果。瓜條進入生長期,可適時補充氮肥促進瓜條肥大。此外,小黃瓜忌種植在排水不良的地方,一來容易導致爛根,也容易造成落花落果。開花結果期則需留意保持土壤水分,避免瓜條水分吸收不足。

5:病蟲害預防

瓜類須特別注意白粉病、疫病、露菌病、萎凋病、炭疽病及棉蚜、銀葉粉蝨、瓜實蠅、蟎類、蛾類等病蟲害侵襲,如有發現輕微蟲害要及時防治,避免蟲害迅速擴散。[6]


小黃瓜與癌症關係:

小黃瓜含有抗氧化物質如蛋白酶,苦味素,少量的胡蘿蔔素、葫蘆素、維他命C…等,有抗氧化癌化細胞而使癌細胞生長緩慢,抑制癌細胞四周 之血管增生,並誘導癌細胞凋亡。

所含葫蘆素,具有提高人體免疫功能,達抗腫瘤的目地。所含苦味素有抗癌作用,此苦味多在黃瓜尾部青色硬皮處。所含纖維素在腸中(直結腸)變得十分活躍,常與其他食物一同發酵,除吸收有用物質外,縮短致癌物及有毒物質停留,減少腸道致癌機會,含有微量的胡蘿蔔素和維他命C通常多拌用大蒜等食用,無形中增強抗癌效應。

黃瓜清脆可口,而在口腔及腸胃慢性潰瘍期及骨髓移植後黏膜組織健康弱,對生黃瓜的不潔,配料的刺激是忌食的,可口及纖維對癌患的好處是好的,除小心食用外,食物配搭也要小心,免除腹瀉、感染及其他症狀。治療期常覺乾燥火氣,屬涼性的小黃瓜,實在會思念想吃。


小黃瓜與其他疾病關係:

小黃瓜含有芳香油,可以刺激飲食慾望開胃好吃,所含的維他命E,促進細胞分裂,長出新生細胞,有延緩人體衰老,所含葫蘆素可提高免疫力。

對慢性肝炎有益,並延長肝癌生存期。丙醇二酸消熱利尿,是口感有澀味的黃瓜,可抑制糖類物質,轉變成脂肪或緩慢速度,對肥胖傾向大有好處,同時可以因熱量低對多吃者達飽足感,而感到愛吃黃瓜來滿足食慾。對心臟病、乳房、脂肪膽等可以預防和產生。同時降血糖的抑糖消化的產生。

小黃瓜含酶會破壞維他命C,若與大蒜合吃加醋則減少破壞,北方常吃黃瓜配大蒜,體格壯健受益良多。做成黃瓜汁,能調節血壓,預防心臟過度緊張,使神經系統鎮靜和強健並增強記憶。對牙齦損壞和牙周病防治有一定功能。預防頭髮脫落和指甲劈裂,維他命A對於小黃瓜的供應,可以保護視力,皮膚黏膜及感冒改善,增強免疫力,加上ß-胡蘿婆素,可保肝抗癌。減腫是由於水份多,熱量低,排出體內多餘的塩分,養顏美容,抗一般的氧化,防便秘,體重上升慢,並促進新陳代謝。小黃瓜中的細嫩纖維素,除協助食 物在胃腸道產生酵素作用,並增排泄功能,降低膽固醇,使心臟血管血壓等健康維持。[7]


小黃瓜的購買與選擇和清潔保存:

首先能辦認小黃瓜是何種,

(一)黃瓜無刺種類,其皮光無刺,呈色淡綠,含水分多,口感脆味淡的胡瓜,為國外引進的商品。

(二)少刺在瓜面的一種,其果面光滑,少刺略呈黑色,皮薄肉厚,水分多,味鮮帶甜味。

(三)果面瘤密刺多,其刺呈白色,果體呈綠色,皮厚,脆,味香濃。綜合觀察,果尖部尚有瓜花未脫落,果實硬,水分飽滿,若顯軟則不鮮脆,果皮光澤,有果粉呈現在表皮,多屬本地現採(後兩者有刺者)。

清潔與保存:清潔時多用清水泡過沖洗,有刺者用軟刷輕刷,光滑者可用手指擦洗,浸泡時間久些,洗時易使泥、乾葉、細菌等易於滑落,生吃者,瓜尾皮厚有苦澀味,不宜削去太多有養分在。在保存上,用紙巾包好套入膠袋,存於冰箱,一周內能保鮮。[8]

小黃瓜不適合生吃?2個方法讓你放心吃

許多人吃不下飯,或想減肥,會選擇吃一點生菜沙拉,而小黃瓜是生菜沙拉裡常見的食物,但你知道小黃瓜其實不適合生吃嗎?

根據行政院農委會的資料指出,小黃瓜水份高、熱量低,含有豐富的鉀,可以促進體內廢物和鹽分排除;還有維生素C,有美白效果。最特別的是含有丙醇二酸,可以抑制醣類轉化為脂肪,再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動,脂肪就不容易停留,是減重者的好食材。

不過,小黃瓜也因含有抗壞血酸氧化酶,生吃時會把維他命C給破壞掉;在與其他蔬果一起吃時,也容易破壞其他蔬果的維生素C。因此小黃瓜其實生吃的營養效益並不佳。

雖然生吃小黃瓜會影響維他命C吸收,不過根據《康健》訪問營養師陳素琳指出,有2招可以破解:

1、熟食:可將小黃瓜先用水燙過,燙過的小黃瓜的分解酶會失去活力,無法分解維生素C。

2、若仍想生吃,可以加點醋,醋可抑制酵素活性。

除了是減重好食材,吃小黃瓜還有很多好處。根據台灣癌症基金會衛教資料,小黃瓜有抗氧化劑功能,能使人體細胞有抗氧化作用,並使癌細胞生長緩慢,抑制癌細胞四週血管增生而誘導癌細胞死亡。[9]


小黃瓜之烹調法

干貝味增小黃瓜

干貝味增小黃瓜照片來自
  • 食材: 2L干貝(切成細小塊狀)三顆 味增(鶴)紅味增一大匙 二砂糖1/2匙 味霖一大匙 小黃瓜(去籽)對切在切段在切段三條
  • 做法:

1.干貝裝袋泡水解凍,解凍後將干貝切成小塊狀備用。

2.把味增、味霖、二砂糖混合均勻備用。

3.取一個平底鍋放入一大匙油拌炒干貝肉末,放入味增,拌炒至水分收乾。

4.起鍋把干貝味增裝盒,放到冰箱冰冷。

5.涼拌用的小黃瓜洗淨,在用熱水沖燙一下外表,因為要生吃,用熱水沖過可避免蟲卵沒洗乾淨。

6.小黃瓜切半,用湯匙挖出中間的籽,切成段狀。

7.填上味增干貝就可以吃了![10]

涼拌小黃瓜

生食、涼拌小黃瓜,是降低血壓的最佳吃法,尤其吃小黃瓜時,千萬不要削皮,因為小黃瓜皮中所含的異槲皮苷,不但有較佳的利尿作用,也有輔助降血壓的功效。

  • 材料:小黃瓜300公克、黑芝麻公克。
  • 調味料:醋、蒜末、香菜碎各5公克,香油少許。
  • 作法:

❶小黃瓜洗淨,用刀拍至微碎,切成塊狀;黑芝麻洗淨,放入鍋中以乾鍋焙香。

❷小黃瓜塊置於盤中,加黑芝麻、蒜末、香菜碎、醋和香油拌勻即可。

Tip:可用蒜末、醋、香油替代鹽,做涼拌小黃瓜時,加入蒜末、醋、香油能提升小黃瓜口感,即使不放鹽也很美味。

甜椒炒小黃瓜

  • 材料:小黃瓜250公克、紅椒50公克。
  • 調味料:蔥花5公克、鹽2公克。*
  • 作法:

❶紅椒洗淨,去蒂除子,切塊,放入滾水中燙一下;小黃瓜洗淨,切片。

❷炒鍋置爐火上倒入油,待油燒至6分熱時,放入蔥花炒香,倒入紅椒塊和小黃瓜片翻炒3分鐘,用鹽調味即可。


視頻

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參考資料